Que sont les prébiotiques et où les trouver ?

Définition et liste des meilleures sources alimentaires de prébiotiques naturels

Les prébiotiques sont des fibres solubles ne pouvant pas être digérées par nos enzymes. Ils ont pour but d’améliorer votre santé en stimulant certaines bactéries lactiques, en particulier les bifidobactéries. En fait, les prébiotiques constituent la source principale de nourriture des probiotiques. Ceux-ci contribuent au maintien et à la prolifération des probiotiques dans votre appareil digestif, plus spécifiquement dans votre côlon.

Les prébiotiques les plus communs sont l’inuline et le fructo-oligosaccharides. La consommation quotidienne recommandée est de 3 à 11 g pour un adulte.

Les prébiotiques représentent un important réservoir d’hydrates de carbone. Ils sont présents dans de nombreux aliments, notamment le blé, la chicorée, l’oignon, l’ail et les bananes. Ils peuvent également être ajoutés à certains aliments, tels que le pain, les céréales, les barres tendres et les soupes. Les effets bénéfiques des prébiotiques seront discutés plus loin.

Où trouver les prébiotiques et quels sont les bienfaits?

La chicorée

La chicorée source de prébiotiques

La racine de chicorée est très populaire en raison de sa saveur de café. D’ailleurs, elle produit les mêmes effets secondaires que le café c’est-à-dire une agitation ou de l’insomnie si elle est prise en grande quantité. Semeco affirme que 47 % de sa teneur en fibres proviendrait de l’inuline, un important prébiotique. L’inuline nourrit les bactéries intestinales, améliore la digestion et réduit les risques de constipation. Elle lubrifie également le système digestif et diminue les risques d’hémorroïdes.

La chicorée accroît la production de bile, ce qui facilite la digestion du gras. Elle peut être retrouvée dans les marchés se spécialisant dans les produits naturels sous forme de suppléments ou moulue.

La chicorée constitue une teneur élevée en antioxydants. Ceux-ci ont pour but de prévenir les dommages oxydatifs au foie.

Les pissenlits

Les pissenlits source de prébiotiques

Si vous trouvez que les pissenlits sont trop nombreux dans votre parterre; je vous propose une solution santé. Vous pouvez en ajouter à vos salades ou à vos sandwichs. Tout comme la chicorée, ils contiennent de l’inuline. Elle contribue à accroître les bonnes bactéries dans l’intestin, stimule le système immunitaire et diminue les risques de constipation.

Les pissenlits regorgent de vitamine K et de calcium. Ceux-ci aident à renforcer les os et à prévenir les caillots de sang.

Les pissenlits sont reconnus pour les effets anti cancer. De plus, il contribue à faire baisser le mauvais cholestérol en plus d’avoir un pouvoir diurétique. On leur confère des propriétés anti-inflammatoires.

Les artichauts de Jérusalem

Les artichauts de Jérusalem source de prébiotiques

Les artichauts s’avèrent une excellente source de fibres, soit 2 sur 100 g lorsqu’ils sont consommés crus. Environ 76 % de sa quantité de fibres provient de l’inuline. Ceux-ci seraient encore plus bénéfiques pour la flore intestinale que les racines de chicorée, plus particulièrement dans le côlon.

Par ailleurs, ils renforcent le système immunitaire et jouent un rôle important dans la prévention des troubles métaboliques. Ceux-ci sont riches en thiamine et en potassium. Les artichauts sont bénéfiques pour votre système nerveux et favorisent le bon fonctionnement musculaire.

Les artichauts de Jérusalem ne doivent pas être confondus avec ceux que vous mangez en trempette avec les épinards. Ils ressemblent davantage au gingembre.

L’ail

L'ail source de prébiotiques

L’ail cru est une herbe savoureuse que vous pouvez incorporer à plusieurs mets, notamment des sandwichs, des salades, des casseroles et des soupes. Il est rempli de nutriments, entre autres le manganèse, le sélénium, la vitamine B6 et la vitamine C.

On retrouve les deux prébiotiques principaux dans l’ail, c’est-à-dire les fructo-oligosaccharides et l’inuline. Il encourage la croissance des bifidobactéries dans l’intestin et contribue à prévenir la prolifération de celles liées à des maladies.

L’extrait d’ail pourrait être efficace dans la prévention de maladies cardiaques. Il s’agit d’un antioxydant auquel sont conférées des vertus anti-cancer et antimicrobiennes.

L’oignon

Les oignons source de prébiotiques

L’oignon est un légume savoureux et polyvalent que vous pouvez ajouter à tous vos repas. Il est préférable de le manger cru, car il contient des composés de sulfures biologiques facilitant la digestion.

Malheureusement, ceux-ci sont détruits lors de la cuisson.

Tout comme l’ail, il renferme des fructo-oligosaccharides (FOS) et de l’inuline. Les FOS favorisent l’endurcissement de la flore intestinale, facilite la décomposition des gras et stimulent le système immunitaire en augmentant la production d’oxyde nitrique dans les cellules.

L’oignon contient de la quercétine, ce qui lui procure des propriétés anti-cancer et antioxydantes en plus de combattre les radicaux libres. Cela dit, l’oignon peut être employé en guise d’antibiotiques, ce qui pourrait procurer certains avantages au système cardiovasculaire.

Les effets bénéfiques de l’oignon se retrouvent dans la pelure. Il faut donc éviter de trop le peler. S’il vous cause des brûlements d’estomac, le fait de le faire cuire légèrement vous permettrait de profiter tout de même de certaines de ses caractéristiques avantageuses.

Les poireaux

Les poireaux source de prébiotiques

Les poireaux font partie de la même famille que l’oignon et l’ail. Si vous les mangez crus, vous remarquerez que leur goût est plus doux. Les bénéfices sur votre organisme sont donc similaires. En raison de leur concentration en inuline, les poireaux promeuvent une flore intestinale en santé puis facilitent la décomposition des gras. Par ailleurs, ses flavonoïdes ont pour but de prévenir le stress oxydatif.

Les poireaux comprennent de la vitamine K contribuant à la santé cardiaque ainsi qu’au renforcement des os.

Les asperges

Les asperges source de prébiotiques

Les asperges sont un légume que vous pouvez ajouter à vos salades ou à vos casseroles afin d’obtenir une excellente source de prébiotiques.

La consommation d’asperges est liée à la promotion de bonnes bactéries dans l’intestin et à la prévention de certains cancers.

La combinaison de fibres et d’antioxydants produirait également des effets anti-inflammatoires.

Si vous mangez une portion de 100 g d’asperges, vous obtiendrez 2 ou 3 g d’inuline et environ 2 g de protéines.

Les bananes

Les bananes source de prébiotiques

Les bananes constituent un fruit très populaire. Elles sont remplies de vitamines, de minéraux et de fibres. Le fait qu’elles soient emballées dans la pelure en fait une collation idéale.

Les bananes lorsqu’elles ne sont pas mûres contiennent un amidon résistant dans lequel on retrouve des prébiotiques.

Une tasse de banane correspond à 23 % de la valeur quotidienne recommandée en potassium.

Les fibres présentes dans les bananes réduiraient le gonflement abdominal en plus d’accroître les bonnes bactéries dans l’intestin.

L’orge

L'orge source de prébiotiques

L’orge est un produit céréalier populaire utilisé pour fabriquer de la bière. Il contient une quantité variant de 3 à 8 g de bêta-glucane pour une portion de 100 g d’orge.

Le bêta-glucane est une fibre prébiotique qui engendre la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin. Elle permettrait également de réduire le mauvais cholestérol ainsi que le taux de sucre sanguin.

L’orge regorge de sélénium. Celui-ci joue un rôle dans le fonctionnement de la glande thyroïde, fournit des antioxydants et stimule le système immunitaire.

L’avoine

L'avoine source de prébiotiques

L’avoine entière est un produit céréalier très bénéfique pour votre santé. Il contient beaucoup de fibres de bêta-glucane de même que de l’amidon résistant.

Le bêta-glucane est une bactérie bénéfique pour l’intestin qui contribue à diminuer à la fois le taux de mauvais cholestérol et de sucre sanguin. Elle réduirait également les risques liés à certains cancers.

L’avoine diminuerait la vitesse de digestion, ce qui facilite le contrôle de l’appétit. L’avoine offre une protection antioxydante et anti-inflammatoire en raison de sa concentration d’acide phénolique.

Les pommes

Les pommes source de prébiotiques

La pomme est un fruit délicieux, elle contient de la pectine, une fibre bénéfique pour la santé. Celle-ci représente environ 50 % de l’apport en fibres de la pomme. La pectine possède également des effets prébiotiques.

La pectine augmente la quantité de butyrate, un acide gras avantageux pour la flore intestinale, car il contribue à diminuer la quantité de mauvaises bactéries dans l’intestin.

La concentration de polyphénols et de pectine dans la pomme a pour but d’améliorer la santé digestive et le métabolisme du gras.

Par ailleurs, elle tente de réduire le taux de mauvais cholestérol et les risques liés à divers types de cancers. Les pommes présentent également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Les graines de lin

Les graines de lin source de prébiotiques

Les graines de lin sont extrêmement santé, elles constituent une excellente source de prébiotiques.

Elles renferment une quantité importante de fibres tant solubles qu’insolubles. La quantité de fibres solubles entre 20 et 40 % en raison de la gomme de mucilage. Pour sa part, la quantité de fibres insolubles est évaluée entre 60 et 80 % à cause de la cellulose et les lignanes.

Les graines de lin favorisent la croissance de bonnes bactéries intestinales, régularise la fréquence des selles en plus de réduire le montant de gras que votre corps digère et absorbe.

Dans les graines de lin, on retrouve des antioxydants phénoliques. Ces derniers se sont vus attribuer des propriétés anti-cancer de même que l’habileté de régulariser le taux de sucre sanguin.

L’aloès vera

L'aloès vera source de prébiotiques

L’aloès vera, c’est une plante reconnue pour ses propriétés apaisantes, cicatrisantes et hydratantes pour le corps.

L’aloès vera contient des prébiotiques permettant de traiter des troubles gastro-intestinaux comme la diarrhée et la constipation.

Elle aide à l’élimination des déchets métaboliques en plus de désintoxiquer l’intestin, le foie et le système urinaire.

Le glutamate retrouvé dans l’aloès participe à la régénérescence de la muqueuse intestinale et favorise une cicatrisation rapide.

L’aloès protège contre la bactérie H. pylori responsable de 70 % des ulcères. Son action antifongique permet de combattre la Candida, un type de champignon.

L’acacia

L'acacia source de prébiotiques

L’acacia est une fibre soluble biologique provenant de l’arbre du même nom. Celle-ci n’a pas un goût distinctif et peut être incorporée à vos boissons matinales de type smoothies ou à vos mets principaux.

Elle est un prébiotique facilitant la colonisation de l’intestin avec de bonnes bactéries. De plus, elle diminue les risques de constipation et augmente le poids des selles.

L’acacia possède un taux de glycémie faible et provoque la régularisation du taux de sucre sanguin de même que le maintien d’un taux de cholestérol adéquat. Ces propriétés font en sorte qu’elle ait la possibilité de réduire les risques associés à certaines maladies chroniques, entre autres le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Le miel

Le miel source de prébiotiques

Le miel est une substance fabriquée par les abeilles à l’aide du nectar des fleurs. Il s’avère une source alimentaire renfermant des antioxydants, surtout des flavonoïdes. Aussi, cet aliment est entièrement naturel est donc très bénéfique pour la santé.

Il est fait de 80 % de glucide et fournit une excellente réserve énergétique. Celui-ci pourrait améliorer la croissance, l’activité et la viabilité des bifidobactéries et des lactobacilles de la flore intestinale. Cet effet a été observé lors d’une expérience in vitro en utilisant un système de fermentation avec des bactéries fécales. L’effet prébiotique du miel serait causé par les fructo-oligosaccharides. Toutefois, davantage d’études humaines sont nécessaires afin de déterminer les conséquences positives exactes du miel sur la flore intestinale.

Les miels plus foncés contiennent davantage d’antioxydants nommés flavonoïdes. Ceux-ci neutralisent les radicaux libres du corps et jouent un rôle important dans la prévention de maladies neurodégénératives et cardiovasculaires puis de certains cancers.

Il se pourrait que le miel puisse prévenir le cancer du sein, mais davantage d’études doivent être menées pour évaluer le lien anti-cancer attribué au miel. Cela dit, une étude réalisée auprès de 5000 femmes a conclu que celles ayant une diète riche en aliments sucrés et en sucres augmentaient leurs risques d’être atteintes du cancer du sein.

Les flavonoïdes présents dans le miel contribueraient au ralentissement de la progression des tumeurs cancéreuses.

Le miel étant un glucide, il peut favoriser l’apparition de caries et par le fait même l’érosion de votre émail dentaire.

Cet article avait pour but de vous renseigner sur ce qu’étaient des prébiotiques, leurs rôles dans votre organisme ainsi que les aliments dans lesquels vous pouvez les retrouver.

En fin de compte : Il importe de souligner qu’il n’existe aucune contre-indication quant à la consommation de prébiotiques. Les enfants et les personnes âgées peuvent en consommer autant qu’ils le souhaitent.

S’ils consomment peu d’aliments renfermant des prébiotiques et que vous effectuez un changement draconien à leur alimentation ou à la vôtre vous pourriez ressentir des symptômes de diarrhée. Soyez à l’écoute de votre corps et modifiez votre consommation d’aliments contenant des prébiotiques selon ce qu’il vous indique comme étant bénéfique pour votre organisme.

Certaines références contenues dans cet article sont en anglais.

Références

  1. PrébiotiquesSwiss Society of Paediatrics
  2. Les prébiotiques (pdf), Saine Alimentation Ontario
  3. The 19 Best Prebiotic Foods You Should EatAuthority Nutrition
  4. 6 Inulin Fiber Benefits, Uses and Surprising Fact, Dr. Axe
  5. Foods Containing Prebiotics​​, Prebiotin
  6. L’association ALOE VERA + PREBIOTIQUES + PROBIOTIQUES : Bienfaits sur les intestins, ABC Naturopathie
  7. Les bienfaits de la fibre d’acacia, En Beauce.com
  8. Le Miel – Vraies vertus, Composition, Intérêts, Bien les choisir, Passeport Santé

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