Jeûne intermittent, qu'est-ce que c'est ?

Alimentation: Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Avez-vous déjà entendu parler du jeûne intermittent? Qu’en connaissez-vous? Cet article a été rédigé dans le but de vous informer sur ce sujet devenu très populaire depuis quelques années. Tout d’abord, le jeûne intermittent sera défini. Ensuite, les caractéristiques de six différents types de jeûne seront expliquées ainsi que les bienfaits y étant associés.

Par la suite, les contre-indications rattachées à des conditions médicales seront abordées. Finalement, la dernière section a pour but de vous guider lors de votre processus de jeûne.

Définition du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une façon de se nourrir qui consiste à alterner des cycles de consommation de nourriture et de jeûne. Il ne s’agit pas d’une diète; celui-ci ne vous dira pas ce que vous devriez manger, mais plutôt quand vous devriez le faire.

Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent dont il sera question plus loin. Celles-ci ont toutes comme objectif de diviser la journée ou la semaine en deux en alternant les périodes de jeûne avec celles pendant lesquelles vous consommerez de la nourriture.

Prendre part à un jeûne intermittent est probablement plus facile que ce que vous croyez. De toute façon, vous jeûnez déjà pendant votre sommeil, il suffirait d’allonger cette période un peu.

Au début, il se pourrait que vous ressentiez la faim le temps que votre corps s’habitue à votre nouveau cycle de consommation de nourriture. La majorité des individus ont déclaré se sentir mieux et rempli d’énergie après une période de jeûne.

Vous ne pouvez pas manger pendant un jeûne, mais vous aurez le droit de boire de l’eau, du thé, du café et d’autres boissons non calorifiques. Les suppléments alimentaires sont habituellement permis, s’ils ne contiennent aucune calorie. Certains jeûnes permettent également la consommation d’une petite quantité d’aliments faibles en calories.

Les six méthodes de jeûne

La méthode du jeûne intermittent 16/8

La méthode 16/8 soutient que vous jeûnez pendant seize heures et vous mangez pendant huit heures. À titre d’exemple, vous pourriez sauter le déjeuner et prendre votre premier repas à midi puis votre souper à huit heures. Si vous le souhaitez, une collation pourrait être intégrée entre les deux repas principaux. Certains spécialistes soulignent que les femmes bénéficieraient d’une jeûne écourté durant treize ou quatorze heures.

Si vous avez généralement faim en vous levant le matin; vous risquez d’éprouver des difficultés à vous habituer à ce type de jeûne. Pour leur part, les personnes sautant le déjeuner suivent souvent ce genre d’horaire en ce qui concerne leur consommation de nourriture.

Il est très important que vous consommiez des aliments santé et que vous buviez des boissons peu calorifiques, notamment de l’eau et du café noir. Sinon, votre jeûne risque de ne pas être aussi bénéfique pour vous. En fait, on vous suggère de manger de bons gras les journées que vous ne faites pas d’exercice. Consommez des aliments riches en glucides quand vous serez plus actifs physiquement.

Cette méthode a l’avantage que la période de jeûne est écourtée. D’ailleurs, Gunnars ajoute qu’il s’agit du jeûne intermittent le plus facile à adopter. Celui-ci affirme le pratiquer depuis un certain temps, sans effort.

La « diète » 5:2 : Jeûner deux jours par semaine

La méthode 5:2 consiste à se nourrir normalement pendant cinq jours et à réduire le nombre de calories ingérées pendant les deux journées restantes. Le montant de calories suggérées est de 250 par repas pour les femmes et de 300 pour les hommes en tenant pour acquis que ceux-ci prendront deux repas par jour.

Malheureusement, les bienfaits relatifs à ce type de jeûne n’ont pas encore été étudiés. De nombreuses études se sont toutefois penchées sur les bienfaits du jeûne intermittent dont il sera question plus loin.

Jeûner pour une journée entière

Une troisième méthode serait de faire un jeûne de vingt-quatre heures une ou deux fois par semaine et de manger normalement les autres jours. Vous pouvez commencer votre jeûne à 9h le lundi matin, jusqu’à 9h le lendemain.

Pendant ce type de jeûne, vous avez le droit de boire de l’eau et d’autres boissons peu caloriques. Vous devez cependant vous abstenir de consommer toute forme de nourriture solide.

Si vous avez choisi ce jeûne dans le but de maigrir, il est important que vous soyez constant par rapport au nombre de calories que vous ingérez les autres jours. Autrement dit, il ne faut surtout pas consommer le double de calories le lendemain pour compenser.

Cette méthode comporte peu de règles précises par rapport à ce que vous devriez consommer à l’extérieur de vos périodes de jeûne. Ainsi, il vous est possible de célébrer un anniversaire et manger un morceau de gâteau sans culpabilité. Vous pouvez également remettre votre jeûne à plus tard si un souper d’affaires se présente.

Vous pourriez commencer par jeûner pendant environ seize heures pour ensuite allonger votre période de jeûne, si vous le désirez.

Jeûner pendant une journée complète peut s’avérer difficile pour plusieurs individus. Gunnars avoue avoir tenté l’expérience sans avoir pu tenir le coup.

Quant à Pemberton, il avait tendance à se gaver à la suite du jeûne aussi long. Il a également dû annuler certaines activités quotidiennes comme le jiu-jitsu, faute de concentration. Celui-ci recommande de ne pas fixer vos rendez-vous au centre de conditionnement physique à la fin d’un jeûne, car vous risquez de manquer de forces et d’énergie.

Jeûner tous les deux jours

Un quatrième type veut que vous jeûniez tous les deux jours. Gunnars précise qu’il ne conseille pas celui-ci aux initiés. Il ajoute qu’il existe plusieurs variantes de ce type de jeûne, certaines permettent d’ingérer 500 calories lors du jeûne.

En outre, certaines études utilisant une variante de ce type de jeûne ont démontré des bienfaits pour la santé. Il nécessite toutefois à s’habituer d’aller au lit en ayant faim, ce qui peut devenir très déplaisant à la longue.

Le festin du guerrier

Cette cinquième méthode vous alloue la consommation de fruits et de légumes crus, de soupes ou de protéines faibles en gras pendant la journée. Vous aurez ensuite quatre heures en fin de journée pour ingérer un gros repas.

Lorsque vous terminerez votre jeûne, vous devriez vous assurer de choisir des aliments contenant de bons gras ou étant riches en protéines. Si vous n’êtes pas rassasiés, optez ensuite pour des glucides.

Ce type de jeûne vous permet de manger de petites quantités de nourriture tout au long de la journée, ce qui vous rassurera si vous craignez d’avoir trop faim en fin de soirée. De plus, vous économisez beaucoup de temps en ce qui a trait à la préparation des repas et au nettoyage suivant la fin du repas (laver la vaisselle, désinfecter la table, etc.) en regroupant vos trois repas quotidiens en un seul.

Cependant, vous risquez de ressentir souvent les signaux de famine si vous jeûnez de cette façon chaque jour. Cette diète est également très rigide et vous obligerait à décommander lors d’événements sociaux tels que des soupers entre amis. Pemberton qualifie ce type de jeûne comme étant le plus restrictif dans la catégorie des jeûnes intermittents.

Le jeûne spontané

La sixième méthode est nommée jeûne spontané. Vous n’êtes pas obligés de suivre un modèle de jeûne très structuré. Vous pouvez très bien pratiquer le jeûne spontané quand vous en ressentez le besoin et tout de même bénéficier des bienfaits associés à celui-ci. Par exemple, quand vous êtes trop occupés ou vous n’avez pas faim.

Le corps humain est bien équipé pour survivre aux longues périodes de famine. Il faut tout simplement s’assurer de consommer des aliments santé aux autres repas.

Les bienfaits du jeûne intermittent

Les bienfaits du jeûne intermittent sont nombreux. Il contribue entre autres à favoriser la perte de poids et à augmenter la masse musculaire. Celui-ci contribuerait à faire en sorte que vous consommiez moins de calories en plus d’optimiser le fonctionnement de certaines hormones liées à la perte de poids.

En période de jeûne intermittent, votre corps effectue plusieurs changements afin de rendre l’énergie emmagasinée plus accessible.

Mc Cann est d’accord avec le fait que le jeûne intermittent puisse faciliter la perte de poids. Toutefois, il vous met en garde contre la croyance voulant que vous puissiez bâtir vos muscles en jeûnant. Selon lui, le jeûne vous pousse à moins manger, ce qui provoque une carence en nutriments rendant très difficile, voire impossible, la possibilité d’augmenter votre quantité de muscles. Le fait de continuer à jeûner en augmentant l’intensité du conditionnement risque d’entraîner des blessures et de ralentir la récupération.

Le taux d’insuline augmente quand vous mangez et chute significativement lors du jeûne intermittent, ce qui facilite la perte de graisses et diminue ainsi les risques d’être atteint du diabète de type II. Il en va de même pour le taux d’hormones de croissance sécrété par les cellules, qui lui serait près de cinq fois plus élevé lorsque vous jeûnez.

Les hormones de croissance jouent un rôle à la fois en ce qui a trait à la perte de poids et au gain de muscles. Le système nerveux s’assure que le neurotransmetteur norépinéphrine puisse se rendre jusqu’aux cellules grasses dans le but de les casser en petits morceaux et qu’elles se transforment en acides gras libres pouvant être dépensés sous forme d’énergie.

Gunnars démontre à l’aide d’une étude comment le jeûne intermittent peut vous aider à maigrir en vous basant sur une revue regroupant plusieurs études. Au fait, il semblerait qu’une personne pratiquant le jeûne intermittent pourrait réduire sa masse corporelle de 3 à 8 % sur une période variant de trois à vingt-quatre semaines.

Par ailleurs, ces individus auraient observé une baisse de leur tour de taille fluctuant entre 4 et 7%, ce qui signifie qu’ils ont perdu de la graisse abdominale. En ce qui concerne le rythme métabolique, une augmentation de la rapidité se chiffrant entre 3.6 et 14% a été observée.

Le jeûne intermittent favorise également la réparation des cellules et l’élimination des déchets. De plus, votre corps deviendrait plus résistant aux stress oxydatifs et combattrait l’inflammation vous mettant à risque de développer plusieurs maladies. Donc, vous seriez en meilleure santé.

Gunnars affirme que des chercheurs ont remarqué une décroissance des facteurs de risque associés aux maladies cardiovasculaires chez les animaux, c’est-à-dire une baisse de pression artérielle, du taux total et de mauvais cholestérol puis de triglycérides sanguins.

Il est important de mentionner que le taux de sucre sanguin est lié au diabète de type II et la présence de marqueurs inflammatoires peuvent s’avérer des signes précurseurs de certaines maladies.

Le jeune intermittent préviendrait le cancer et diminuerait les effets secondaires de la chimiothérapie. Davantage de recherches seraient nécessaires, en particulier chez les humains pour en confirmer les bienfaits.

Les conséquences positives du jeûne intermittent sur le cerveau ont également été observées. Tout d’abord, il favoriserait la croissance de cellules nerveuses, ce qui ne peut qu’être bénéfique pour votre cerveau.

Ensuite, il y a une augmentation de la production de l’hormone nerveuse nommée « facteur neurotrophique dérivé du cerveau », celle-ci étant associée à la dépression et à d’autres troubles neurologiques. Des études menées sur des animaux portent à croire que le jeûne intermittent prévient contre les dommages liés aux maladies cardiovasculaires.

Des études animales effectuées sur des rats semblent démontrer que le jeûne intermittent ralentirait l’apparition de la maladie d’Alzheimer et amoindrirait sa sévérité. Il ne faut pas désespérer, un jour un remède contre cette terrible maladie sera découvert…

Pemberton ajoute que d’après lui, le jeûne intermittent est une façon de vivre plus simplement. Vous passez ainsi moins de temps à la planification, à la préparation et au nettoyage après repas. Cela dit, vous disposez de davantage de temps pour travailler ou pour vous adonner à vos passe-temps favoris.

Pemberton perçoit l’action de manger plusieurs fois par comme un stress pour l’individu. Il se questionne continuellement par rapport à la composition de ses prochains repas ou goûters. Le jeûne intermittent vous permettra donc de cesser d’être l’esclave d’un horaire de consommation strict et vous apprendra à accepter la flexibilité.

Bref, il est lui-même un adepte du jeûne intermittent et n’hésite pas à critiquer l’habitude de consommer de la nourriture plusieurs fois par jour.

Les contre-indications

Malgré tous les bienfaits énumérés ci-haut; il existe également certaines contre-indications. Tout d’abord, les femmes enceintes, allaitantes et les enfants ne devraient jamais pratiquer le jeûne intermittent, car celui-ci comporte des risques importants pour leur santé et celle de leur enfant.

Ensuite, les personnes aux prises avec des troubles d’alimentation, notamment l’anorexie et la boulimie devraient aussi s’abstenir de jeûner. La même recommandation s’applique aux personnes atteintes du diabète de type I et II, d’ulcères d’estomac et du duodénum, d’insuffisance rénale ou hépatique puis de cancer.

Nett déclare que les personnes vivant une période de stress intense ne devraient pas entamer un jeûne, car elles sont à risque de fatigue surrénale. Pour de plus amples renseignements, consultez ce site : Nutra News.

Le jeûne est également déconseillé aux personnes souffrant de maladies coronariennes, d’hyperthyroïdie, de dépendances comme l’alcoolisme et la toxicomanie ou toute personne faisant l’expérience de chutes de pression fréquentes.

La préparation du jeûne et les conseils pour bien jeûner

En raison des contre-indications discutées précédemment, si vous souhaitez entreprendre un jeûne, vous devriez consulter votre médecin afin de vous assurer que vous n’êtes pas atteints d’une contre-indication inconnue.

Votre médecin pourrait exiger des prises de sang et un test d’urine avant que vous commenciez. Il importe également d’informer votre médecin sur le type de jeûne que vous souhaitez entamer et de vous renseigner au sujet des effets secondaires possibles de vos médicaments, s’il y a lieu.

Si cela est possible, il est suggéré d’effectuer un suivi auprès d’un diététiste ou d’un nutritionniste tout au long de votre jeûne. Il pourra modifier votre alimentation, au besoin.

Pour les initiés, il est suggéré d’opter pour un jeûne court d’une durée variant de huit à seize heures. Envisager de jeûner pendant une journée complète est une pratique trop extrémiste dans un premier temps.

Il faut que vous soyez conscients que vous pourriez ressentir des effets secondaires lors du processus de désintoxication de votre corps, entre autres un sentiment de fatigue ou de faiblesse, une diarrhée, des crampes ou des maux de tête (céphalées). Envisagez de modifier votre horaire de travail ou de prendre congé dans le but de vous fixer des périodes de repos pour récupérer.

On vous suggère de réduire (ou d’éliminer) votre consommation de substances additives environ deux semaines avant que votre jeûne débute pour éviter de ressentir les symptômes de sevrage pendant votre jeûne. Elles englobent notamment la cigarette, le cigare, l’alcool, les boissons gazeuses de même que tout ce qui est considéré une drogue illégale.

Vous pourrez continuer à boire votre thé ou votre café, pourvu que vous n’y rajoutiez pas de sucre, de miel ou d’édulcorants. Le but ultime du jeûne intermittent est de désintoxiquer votre corps, donc il est primordial de s’alimenter sainement.

Pour ce qui est de votre alimentation, il est préférable de réduire (ou d’éliminer) votre consommation de sucres raffinés et de viandes rouges deux semaines préalablement au jeûne, car ses aliments s’avèrent plus difficiles à digérer pour votre organisme.

Privilégiez la consommation de fruits et de légumes crus ou cuits puis d’aliments riches en antioxydants ou en fibres. N’hésitez pas à fixer un rendez-vous régulièrement avec votre diététiste afin d’empêcher l’apparition de carences alimentaires.

Jeûner peut devenir un processus ardu et il faut s’armer de détermination. Votre professionnel de la santé peut agir à titre de motivateur pour faciliter l’accomplissement de votre objectif. Une première activité pourrait comprendre l’énumération d’activités distrayantes n’entretenant aucun lien avec la nourriture.

La pratique d’exercices de visualisation pourrait également être bénéfique. Vous pourrez visualiser (ou imaginez) les bienfaits escomptés. Cette pratique peut vous fournir la force nécessaire pour continuer votre processus de jeûne.

Rédigez un journal intime dans lequel vous détaillerez vos difficultés et les solutions choisies pour y remédier. À la fin de votre jeûne, gardez ce journal afin de vous rappeler toutes les embûches surmontées. Si cette expérience vous est apparue enrichissante, n’hésitez pas et devenez un mentor pour une personne désirant s’embarquer dans cette aventure.

En terminant, il est primordial de préciser que si vous aviez retranché certains aliments de votre alimentation, il va de soi que vous devez les réintégrer graduellement dans l’ordre inverse. Autrement dit, les premiers aliments éliminés seront les derniers à réintégrer votre alimentation, dans le but d’amoindrir le choc pour votre organisme.

Cet article avait pour but de vulgariser l’information disponible sur le jeûne intermittent. Nous espérons qu’il vous a permis de mieux comprendre les différentes méthodes de jeûne intermittent, leurs bienfaits ainsi que les contre-indications associées.

En fin de compte : Le processus inhérent à la planification du jeûne a été présenté en dernier afin de vous permettre de traiter et d’analyser toutes les informations contenues dans cet article avant que vous décidiez de prendre part (ou non) à cette aventure. Celle-ci changera votre perception de la vie et ne doit pas être prise à la légère. Prenez tout le temps voulu pour y réfléchir.

Certaines références contenues dans cet article sont en anglais.

Références

  1. Intermittent Fasting 101 – The Ultimate Beginner’s Guide, Authority Nutrition
  2. What is Intermittent Fasting? Explained in Human Terms, Authority Nutrition
  3. 6 Popular Ways to do Intermittent Fasting, Authority Nutrition
  4. How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight, Authority Nutrition
  5. 10 Evidence-Based Health Benefits of Intermittent Fasting, Authority Nutrition
  6. What’s the Best Way to Do Intermittent Fasting?, Paleo Hacks
  7. Is Intermittent Fasting For You?, Robb Wolf
  8. Could You Benefit From Intermittent Fasting?, Chris Kresser
  9. Quand faut-il s’abstenir de jeûner?, Jeûner sans Frontières
  10. Comment se préparer pour un jeûne, WikiHow
  11. Comment jeûner, WikiHow

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