Diète faible en glucides

Diète cétogène: Tout ce que vous devez savoir

Plusieurs études ont démontré qu’une diète cétogène était en mesure d’aider à perdre du poids tout en apportant de nombreux bénéfices pour la santé.

Comme l’on pouvait s’en douter, la diète à faible teneur en glucides est efficace pour traiter le diabète, mais elle peut aussi apporter des bénéfices pour les gens atteints de cancer, d’épilepsie et d’Alzheimer.

Cet article se veut un guide complet qui vous présente toutes les informations que vous devez connaître à propos de la diète cétogène.

Qu’est-ce qu’une diète cétogène ?

La diète cétogène est très faible en glucides et riche en graisses. Elle partage plusieurs similitudes avec la diète Atkins et d’autres diètes à faible teneur en glucides.

Cette diète implique une réduction radicale des sources de glucides pour les remplacer par des lipides. La réduction de l’apport calorique en glucides place le corps dans un état appelé cétose.

En temps régulier, votre corps utilise le glucose comme source d’énergie première. Par contre, lorsque l’on atteint la cétose, le corps humain devient particulièrement efficace à brûler les graisses pour les utiliser comme énergie. Ce faisant, le foie démarre ainsi la production de cétones, qui elles, vont fournir de l’énergie au cerveau.

La diète cétogène entraîne généralement une forte réduction du niveau de sucre dans le sang. Ceci, lié à production de cétones, apporte de nombreux bénéfices pour la santé.

En fin de compte: La diète cétogène est très faible en glucides et élevée en matières grasses. Cela entraîne un réduction du sucre dans le sang et une baisse des niveaux d’insuline, tout en induisant un état de cétose dans le métabolisme. Alors que celui-ci utilisera les gras plutôt que les sucres comme source d’énergie. Le foie produira alors des cétones qui sont un excellent carburant pour le cerveau.

Diète faible en glucides 101 : Guide complet pour débutants

Différentes formes de diètes cétogènes

Il existe plusieurs types de diètes cétogènes, parmi celles-ci :

  • La diète cétogène régulière : Dans cette forme, la diète se compose d’environ 75 % de matières grasses, 20 % de protéine et seulement 5 % de sucres.
  • La diète cétogène cyclique : Ce type de diète cétogène implique un cycle cétogène-conventionnel. Il peut s’agir d’une alimentation cétogène pour une période de 5 jours, alors que les 2 jours suivants on refait le plein de glucides.
  • La diète cétogène « ciblée » : Cette forme de diète cétogène vous permet de consommer plus de glucides dans les périodes d’entraînement.
  • La diète cétogène protéinée : Cette forme est semblable à la forme régulière, mais mise sur une plus grande consommation de protéine. Les ratios sont d’environ 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides.

Pour les formes cyclique et ciblée, de plus amples recherches seraient nécessaires afin de prouver leurs bienfaits pour la santé. Ces deux types de diètes cétogènes s’adressent généralement aux athlètes de haut niveau.

Les informations contenues dans cet article sont basées sur la version régulière de la diète cétogène, bien que pouvant aussi  s’appliquer aux autres types de diète cétogène.

En fin de compte: Il existe plus d’une version de diète cétogène. Par contre, la version régulière est la version de la diète qui est le plus souvent recommandée et la plus étudiée.

Diète cétogène et cancer

Les cellules cancéreuses nécessite la présence de glucose pour survivre et se reproduire.

Normalement, la reproduction des cellules est étroitement régulée par les mécanismes moléculaires à l’intérieur du corps humain. Une cellule peut seulement grossir et se diviser au moment approprié.

Par contre, les cellules cancéreuses ne semblent pas répondre aux même règles que les cellules normales.

Dans le cas des cellules cancéreuses, celles-ci contreviennent aux règles et se reproduisent rapidement.

Les cellules cancéreuses nécessitent plus d’énergie que toutes autres cellules, dans le but de croître rapidement.

En fin de compte: Les cellules cancéreuses croissent et se reproduisent plus rapidement que les cellules normales et la plupart d’entres-elles utilisent le glucose comme source première d’énergie.

Les cellules cancéreuses manquent de souplesse d’un point de vue métabolique

Les cellules normales du corps humain font preuve d’une certaine souplesse métabolique. C’est-à-dire que si le niveau d’insuline est bas, celles-ci peuvent très bien s’accommoder d’acides gras ou de cétones pour s’approvisionner en énergie.

Alors que la plupart des cellules cancéreuses en sont incapables. Ceci étant dû au fait que dans les cellules cancéreuses, la mitochondrie, cellule organique responsable de la production d’énergie, est endommagée. Elles ont donc besoin de glucides pour croître, se reproduire et vivre.

Ces faits mènent donc à la question suivante.

Est-ce qu’une diète faible en glucides peut réussir à affamer ces cellules suffisamment pour mener à leur extinction ?

Il est toutefois important de réaliser que malgré une faible ingestion de glucides, le corps humain produit naturellement une certaine quantité de glucose via la néoglucogénèse. Les cellules cancéreuses sont passées maître dans l’art de capturer ce glucose qui est mit à leur disposition à même notre système sanguin.

En fin de compte: Contrairement aux cellules normales, les cellules cancéreuses utilisent le glucose comme source d’énergie. Cependant, bien qu’une diète cétogène limite la quantité de glucose disponible, le corps humain produit toujours une certaine quantité de glucose via la néoglucogénèse.

Autres bénéfices

Les diètes à faibles teneur en glucides peut aussi aider à réduire le taux de sucre sanguin.

Le niveau de sucre dans le sang étant moins élevé, cela pourrait entraîner une diminution des signaux commandant aux cellules cancéreuses de croître et se diviser.

De plus, les cétones ont démontré leur efficacité à inhiber la croissance des cellules cancéreuses.

Il est intéressant de constater que les diètes cétogènes sont présentement étudiées en tant que traitements potentiels du cancer, en complément des traitements conventionnels.

En fin de compte: Les niveaux d’insuline dans le sang sont réduits avec les diètes cétogènes, ce qui pourrait mener à un ralentissement du développement de cellules cancéreuses. Les cétones pourraient aussi réduire le développement du cancer.

Recherches actuelles sur les diètes cétogènes et le cancer

Les résultats d’une étude portant sur 10 patients atteints de cancer à des stades avancés ont été publié en 2012. Les patients ont suivi une diète cétogène pendant une période 28 jours.

Selon un PET Scan, 4 des patients ont vu leur cancer continuer sa progression, alors que 5 sont demeurés stables et 1 a même reçu un diagnostic de rémission partielle.

Les patients ayant la meilleure réponse métabolique à la diète (soit, le taux le plus faible d’insuline et le taux le plus élevé de cétone) ont obtenu les meilleurs résultats.

Une autre étude, publiée en 1995, a décrit le cas de deux filles atteintes d’un cancer du cerveau.

Après seulement 7 jours de diète cétogène, les taux de glucose dans le sang ont diminué et l’absorption de glucose par la tumeur a diminué de 21,8 %.

Une des deux filles a vu ses symptômes s’améliorer significativement et sa tumeur n’a pas progressé pendant les 12 mois suivants.

Une autre étude portant sur 16 patients, atteints de cancer à un stade avancé ont noté une amélioration de leur qualité de vie suite à l’instauration d’une diète cétogène. 5 de ces 16 patients ont complété les 12 semaines de l’étude. Ceci a permis de stopper la progression de la maladie pour ces 5 patients.

En fin de compte: Il y a des données prometteuses quant aux effets de diètes cétogènes pour les patients atteints de cancer. Plusieurs études ont rapporté des améliorations dans les symptômes et dans certains cas, la maladie a même cessé de progresser.

La diète cétogène, une diète préventive

Plusieurs types de cancer sont associés à d’autres problèmes avec lesquels le monde d’aujourd’hui doit composer.

Étant donné que les diètes à faible teneur en glucides sont en mesure, dans plusieurs cas, d’améliorer certaines maladies. Il ne faut pas de gros efforts pour imaginer à quel point ce type de diète peut aider à réduire les probabilités de développer un cancer au cour de votre vie.

Des niveaux élevés de sucre et d’insuline dans le sang, sont tous des facteurs de risque de développer un cancer et ceux-ci sont réduits par une diète cétogène.

En fin de compte: Il a été prouvé que la diète cétogène était un moyen efficace de lutter contre les maladies communes causées par une alimentation occidentale, il semble donc raisonnable qu’elle puisse aussi être utile dans la prévention du cancer.

Plus de recherches seraient, par contre, nécessaires

Le cancer est une maladie tenace. On peut le retirer, par ablation d’une partie d’organe, l’irradier ou l’attaquer avec du poison. Mais, toutefois, le cancer réussi souvent a survivre et se propager.

Le problème avec la médecine d’aujourd’hui est que l’on traite rarement la source d’une maladie. Pour la médecine d’aujourd’hui, une maladie est un ensemble de symptômes auxquels ont donne un nom. Si vous avez les symptômes A, D, E et F, vous souffrez de la maladie X.

Les médicaments qu’on vous prescrira vont soulager les symptômes A, D, E et F, mais ne corrigeront en rien la source du problème.

La diète cétogène pourrait alors s’avérer être une arme utile à ajouter dans votre arsenal afin de lutter contre la maladie. De plus amples recherches seraient toutefois nécessaires pour faire des recommandations à ce sujet.

10 bénéfices pour la santé des diètes à faible teneur en glucides et des diètes cétogènes

Les diètes à faible teneur en glucides ont été controversées depuis des décennies.

Ces diètes ont longtemps été dénigré, phobie du gras oblige, par les professionnels de la santé et les médias.

Les gens croyaient que ces diètes augmenteraient leur taux de cholestérol et les mèneraient directement vers les maladies cardiaques à cause de leur forte quantité de graisses.

Heureusement, nous sommes présentement à l’heure des changements.

Depuis 2002, plus de 20 études ont été mené sur des êtres humains et en rapport avec les diètes à faible teneur en glucides.

Dans la plupart de ces recherches, les diètes à faible teneur en glucides ont démontré des avantages face aux diètes conventionnelles auxquelles elles étaient comparées.

Non seulement, les diètes à faible teneur en glucides permettaient aux gens de perdre plus de poids, mais elles s’accompagnaient d’améliorations majeures pour la plupart des facteurs de risque… y compris le cholestérol.

Voici donc 10 bénéfices pour la santé des diètes à faible teneur en glucides et des diètes cétogènes.

1. Les diètes à faible teneur en glucides réduisent votre appétit naturellement

La faim est, tout simplement, le pire effet secondaire d’un régime amaigrissant.

C’est probablement la principale raison pour laquelle les gens abandonnent leurs diètes.

Un des principaux avantages d’une diète à faible teneur en glucides, c’est qu’elle entraîne automatiquement une réduction de l’appétit.

Les études démontrent constamment que lorsque les gens réduisent leur ingestion de glucides et qu’ils mangent plus de protéines et de lipides, ils finissent par consommer beaucoup moins de calories.

En fait… lorsque les chercheurs tentent de comparer les diètes à faible teneur en glucides et les diètes à faible teneur en gras, ils ont besoin de restreindre les calories du groupe suivant la diète à faible teneur en gras afin d’être en mesure de comparer les résultats.

En fin de compte: Quand les gens réduisent leur consommation de glucides, leur appétit tend à diminuer et au final, ils ont tendance à consommer moins de calories sans même y penser.

2. Les diètes à faible teneur en glucides facilite la perte de poids

Réduire les glucides est un des moyens les plus simple et efficaces de perdre du poids.

Viande sur le grill

Les études démontrent que les gens suivant un diète à faible teneur en glucides perdaient plus de poids, plus rapidement que les gens respectant une diète à faible teneur en graisses… et ce, même lorsque les gens avec une diète à faible teneur en gras réduisaient leur consommation de calories.

Une des raisons expliquant cette perte de poids, est que les diètes à faible teneur en glucides favorisent l’élimination de l’excès d’eau contenue dans le corps. Comme ce type de diète réduit les niveaux d’insuline, les reins commencent à réduire l’excès de sodium, provoquant une perte de poids rapide lors des deux premières semaines de la diète.

Dans les études comparant les diètes à faible teneur en glucides aux diètes à faible teneur en gras, les gens suivant les diètes faibles en glucides ont tendance à perdre 2 à 3 fois plus de poids et ce, sans souffrir de la faim.

Les diètes faibles en glucides semble particulièrement efficace pendant une période allant jusqu’à 6 mois, mais après cela, le poids commence lentement à remonter car les gens abandonnent la diète et retombent dans leurs vieilles habitudes.

Il serait plus approprié de considérer la faible consommation de glucides comme un style de vie plutôt qu’une simple diète. La seule façon de réussir sur le long terme, c’est de s’y tenir.

Une fois que vous aurez atteint votre but, il vous sera possible d’ajouter des sucres santé à votre alimentation.

En fin de compte: Dans la majorité des cas, les diètes faibles en glucides entraînent une plus grande perte de poids comparativement aux diètes faibles en matières grasses, tout spécialement dans les 6 premiers mois.

3. Une plus grande proportion des gras perdus provient de la zone abdominale

Tous les gras dans le corps ne sont pas égaux.

Marcheur obèse

Les risques pour votre santé sont grandement influencés par l’emplacement où sont stockées ces graisses.

Nous avons tous du gras sous-cutané (sous la peau), mais il y a aussi le gras viscéral (dans la cavité abdominale).

Le gras viscéral est le gras qui enveloppe les organes.

Les graisses viscérales peuvent engendrer de l’inflammation, une résistance à l’insuline et sont considérées comme étant l’un des principaux facteurs du dysfonctionnement métabolique qui est si commun, de nos jours, dans les pays occidentaux.

Les diètes faibles en glucides sont vraiment efficaces dans le but de réduire les graisses abdominales qui sont très dangereuses.

Non seulement elles sont responsables d’une plus grande perte de poids que les diètes faibles en gras, mais une grande portion des gras éliminés proviennent de ces gras viscéraux.

Au fil du temps, cela conduirait à un risque considérablement réduit de maladies cardiaques et de diabète de type 2.

En fin de compte: Un fort pourcentage des graisses brûlées à la suite d’une diète faible en gras à tendance à provenir de la graisse nocive que l’on retrouve dans la cavité abdominale et qui est reconnue comme étant la cause de plusieurs problèmes métaboliques graves.

4. Le niveau de triglycéride à tendance à diminuer

Les triglycérides sont des molécules de gras.Fromages - Gras

Il est bien connu que les triglycérides, après une nuit à jeun, sont un facteur de risque de maladie cardiaque important.

À l’encontre de ce qui semblerait normal, la principale raison d’un niveau élevé de triglycérides est la consommation de glucide, plus spécifiquement, le fructose.

Lorsque les gens réduisent leur consommation de glucides, ils ont généralement une diminution dramatique du taux de triglycérides dans le sang.

Comparativement aux diètes faibles en gras, qui elles, peuvent dans plusieurs cas, augmenter le niveau de triglycérides dans le sang.

En fin de compte: Les diètes faibles en glucides sont très efficaces pour réduire le niveau de triglycérides dans le sang. Les triglycérides sont des molécules de graisses et sont bien connues comme étant un facteur de risque pour les maladies cardiaques.

5. Augmentation du niveau de HDL (alias, le bon cholestérol)

Les lipoprotéines à haute densité HDL (en anglais High Density Lipoprotein) sont souvent appelées bon cholestérol.

En fait, ce n’est pas vraiment du cholestérol, car toutes les molécules de cholestérol sont les mêmes.

Les HDL et LDL sont des lipoprotéines qui servent à transporter le cholestérol dans le sang jusqu’au foie.

Alors  que les molécules de LDL transportent le cholestérol du foie vers le reste du corps, les molécules de HDL transportent le cholestérol du corps vers le foie, où il sera utilisé ou évacué.

Il est démontré que plus votre niveau de HDL est élevée, plus faible sont les probabilités de maladies cardiaques.

Une des meilleures façon d’augmenter vos niveaux de HDL est de consommer du gras. Réduisez vos apports en sucres et augmentez ceux votre consommation de gras.

Il n’est pas surprenant de voir les niveaux de HDL grimper en flèche lorsque l’on suit un régime pauvre en sucres, alors qu’ils n’augmentent que légèrement ou même diminue lorsque l’on suit une diète pauvre en gras.

Plus votre ratio de triglycérides vs HDL est élevé, plus les risques de maladies cardiaques sont élevés.

En réduisant vos niveaux de triglycérides et en augmentant ceux de HDL, les diètes faibles en glucides conduisent à une importante amélioration du niveau de santé.

En fin de compte: Les diètes faibles en glucides ont tendances à être riches en matières grasses, ce qui augmente de façon impressionnante les niveaux de HDL dans le sang, aussi appelé le bon cholestérol.

6. Réduit les taux de sucres et d’insuline dans le sang, ce qui est très bénéfique pour les gens atteints de diabète de type 2

Lorsque nous consommons des glucides, ceux-ci sont brisés Test du niveau d'insulineen sucres simples (majoritairement du glucose) dans le système digestif.

De là, ils s’infiltrent dans le système sanguin et élèvent les niveaux de sucres.

Puisque des niveaux de sucres élevés dans le sang sont toxiques, le corps entre en mode de contre-attaque et libère une hormone appelée « insuline ». Cette hormone indique aux cellules qu’elles doivent capturer le glucose et doit, soit les brûler ou soit les entreposer.

Pour les personnes en santé, une réponse rapide de l’insuline à tendance à minimiser le pic de sucre sanguin dans le but de prévenir un effet nocif pour le corps.

Cependant, plusieurs personnes ont des problèmes sérieux avec la gestion de cette réponse. Ils ont ce qu’on appelle une résistance à l’insuline. Cela signifie que les cellules ne répondent pas aux commandes de l’insuline, le sucre continuant alors de circuler dans le système sanguin plutôt que d’être capturer et brûler par les cellules.

Cet état pouvant mener à une maladie auto-immune bien connue, soit le diabète de type 2. Cette maladie survient lorsque le corps ne parvient plus à sécréter assez d’insuline pour abaisser les niveaux de sucres dans le sang après les repas. De nos jours, cette maladie est particulièrement commune, affligeant environ 300 millions de gens à travers le monde.

Il y a par contre, une solution très simple à ce problème, c’est à dire, cesser la consommation de glucides. Se faisant, vous éliminez vos besoins d’insuline et ainsi, vos taux de sucres sanguin et d’insuline vont descendre d’eux-même.

Le Dr. Eric Westman a traité plusieurs personnes diabétiques en préconisant un diète à faible teneur en glucide. Le dosage d’insuline fût réduit de 50% après seulement un jour.

Dans une étude portant sur le diabète de type 2, 95,2% des patients sont parvenus à réduire et même éliminer leur médication de réduction de glucose dans une période de 6 mois.

Si vous êtes présentement sous médication afin de réduire votre taux de sucres sanguin, vous devriez discuter avec votre médecin avant de considérer modifier votre consommation de glucides. Un tel changement pourrait bien nécessiter un ajustement du dosage de votre médication afin de prévenir l’hypoglycémie.

En fin de compte: La meilleure façon de réduire vos taux de sucres sanguin et d’insuline, est de réduire votre consommation de glucides. C’est aussi une façon très efficace de traiter et possiblement même de renverser le diabète de type 2.

7. Votre pression artérielle aura tendance à diminuer

Brochette boeuf et légumes

Souffrir de haute pression artérielle, d’hypertension, représente un risque important pouvant entraîner de nombreuses maladies, incluant les maladies cardiaques, les AVC, l’insuffisance rénale et plusieurs autres.

Les diètes faibles en sucres sont un moyen efficace de réduire votre pression sanguine, ce qui devrait ainsi réduire les risques de maladies et vous aider à vivre plus longtemps.

En fin de compte: Des études ont démontré que le fait de réduire la consommation de glucides conduisait à une réduction significative de la pression artérielle. Ceci pouvant diminuer les risques de plusieurs maladies communes.

8. Les diètes faibles en sucres sont les traitements les plus efficaces contre le syndrome métabolique

Le syndrome métabolique est un problème médical qui est hautement associé au risque de diabète et de maladie cardiaque.

Voici une liste des symptômes engendré par le syndrome métabolique :

  • Obésité abdominale
  • Pression artérielle élevée
  • Niveaux de sucres sanguin élevée, à jeun
  • Triglycérides élevées
  • Niveau de HDL faible.

La bonne nouvelle c’est que … ces 5 symptômes peuvent être dramatiquement améliorés lors d’un régime faible en glucides.

Malheureusement, les principaux organismes de la santé recommandent toujours une alimentation faible en gras dans ce but. Ce qui est particulièrement inutile, puisque l’on ne s’attaque pas à la source du problème se cachant derrière le syndrome métabolique.

En fin de compte: Les diètes à faibles teneur en glucides sont en mesure de renverser efficacement les 5 symptômes clés du syndrome métabolique. Le syndrome métabolique étant un problème de santé sérieux prédisposant les personnes atteintes aux maladies cardiaques et au diabète de type 2.

9. Les diètes faibles en glucides améliorent le bilan du cholestérol LDL

Ont représente souvent Assiette poissonles lipoprotéines de faibles densité (LDL) comme étant le « mauvais » cholestérol.

Il a été démontré que les gens qui ont beaucoup de LDL, sont beaucoup plus à risque de souffrir de malaises cardiaques.

Les chercheurs ont découvert qu’il existait plus d’un type de LDL et que tous ces types de LDL n’étaient pas égaux.

Effectivement, la forme des particules de LDL, aussi, est importante. Les petites particules, plus dures, de LDL représentent un risque, alors que les plus grosses, plus fluffy, sont inoffensives. Une personne ayant une majorité de petites particules de LDL verra ses risques de développer une maladie cardiaque plus élevés que la personne ayant plus de grosses particules de LDL.

Les diètes à faibles teneur en glucides ont révélé leurs capacités à favoriser la formation de grosses particules de LDL, tout en réduisant le nombre de particules de LDL dans le flux sanguin.

En fin de compte: Lorsque vous adhérez à une diète faible en glucides, vos particules de LDL vont se transformer. Les petites particules dangereuses deviendront de grosses particules inoffensives. Tout en réduisant le nombre total de ces particules de LDL dans votre flux sanguin.

10. Les diètes faibles en glucides sont bénéfiques pour plusieurs maladies cérébrales

On entend souvent dire que le glucose est nécessaire au fonctionnement du cerveau… oui, c’est vrai !Oeufs bruns

Certaines portions du cerveau ne peuvent qu’utiliser le glucose comme carburant. C’est pourquoi le foie est
en mesure de transformer des protéines en glucose lorsque vous ne consommez pas suffisamment de glucides.

Par contre, ce que l’on ne dit pas, c’est qu’une grande partie du cerveau peut très bien fonctionner en utilisant les cétones. Ces cétones qui sont formées lorsque votre consommation de glucides est vraiment faible.

Et c’est ce mécanisme qui se cache derrière la diète cétogène, diète utilisée depuis des décennies dans le but de traiter l’épilepsie chez les enfants pour qui les traitements médicaux ne sont d’aucun effet.

Dans plusieurs cas, la diète cétogène parvient même à guérir les enfants souffrant d’épilepsie. Lors d’une étude, plus de la moitié des enfants respectant les principes d’une diète cétogène ont vu leurs épisodes de convulsions réduites de plus de 50%. 16% de ces enfants n’ont même plus souffert de convulsions par la suite.

En fin de compte: Les diètes faibles en glucides sont présentement à l’étude pour plusieurs autres maladies cérébrales, incluant la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

Autres bienfaits pour la santé d’une diète cétogène

Doctor with an old woman

La diète cétogène est à l’origine un outil pour traiter les maladies neurologiques tel que l’épilepsie.

Des études ont démontré que cette diète pouvait avoir de nombreux effets bénéfiques pour une grande variété de troubles de la santé.

  • Maladies cardiaques : La diète cétogène permet de réduire les risques tel qu’un surpoids, les niveaux de LDL vs HDL, la pression artérielle et les niveaux de sucres dans le sang.
  • Cancer : La diète est présentement utilisé comme traitement pour plusieurs formes de cancer et a prouvé être en mesure de ralentir la croissance des tumeurs.
  • Maladie d’Alzheimer : La diète cétogène pourrait réduire les symptômes de l’Alzheimer ainsi que ralentir la progression de la maladie.
  • Épilepsie : Les recherches ont démontré que la diète cétogène pouvait se révéler très efficace pour réduire les convulsions chez les enfants atteints d’épilepsie.
  • Maladie de Parkinson : Une étude a démontré que la diète cétogène était en mesure de réduire les symptômes de la maladie de Parkinson.
  • Syndrome de Stein-Leventhal : Une diète cétogène peut aider à réduire le niveau d’insuline, lequel pourrait jouer un rôle important dans le syndrome de Stein-Leventhal (maladie des ovaires).
  • Lésions au cerveau : Une étude sur des animaux a démontré qu’une diète faible en glucides pouvait réduire les effets des commotions cérébrales et aider à la récupération après une lésion cérébrale.
  • Acné : La réduction des niveaux d’insuline, la réduction de la consommation de sucres ou d’aliments transformés serait en mesure d’améliorer les problèmes d’acné.

Gardez cependant à l’esprit que les recherches, sur les points précédents, sont loin d’être concluantes et que bien d’autres recherches seront nécessaires afin de mettre en lumière les effets d’une diète cétogène sur les problèmes de santé discutés précédemment.

En fin de compte: Une diète cétogène pourrait apporter plusieurs bienfaits pour la santé, particulièrement pour ses effets sur le métabolisme, neurologiques ou les maladies liées à l’insuline.

Aliments à éviter

Pour faire simple, tous les aliments riches en glucides devraient être consommés avec modération.Riz blanc

Voici une liste d’aliments pour lesquels vous devriez réduire la consommation et même, dans certains cas, l’éliminer complètement :

  • Aliments sucrés : Boissons gazeuses, les jus de fruits, les smoothies, les gâteaux, la crème glacée, les bonbons, et bien d’autres.
  • Céréales ou amidons : Les produits à base de blé, le riz, les pâtes, toutes les céréales, etc.
  • Fruits : Si vous désirez consommer des fruits, privilégiez les petits fruits comme les fraises, bleuets, framboises, etc.
  • Fèves ou légumineuses : Les pois, les haricots, les lentilles, pois-chiches et autres.
  • Les légumes racines : Ceci incluent les patates, patates douces, carottes, navets et autres.
  • Les produits marqués faible en gras ou diète : Ces produits fortement transformés contiennent souvent beaucoup de sucres. De plus, ce sont souvent des aliments grandement transformés. Ils contiennent aussi une grande quantité d’alcool de sucres. (Aspartame, Sucralose, …)
  • Certains condiments ou sauces : Ceux-là contiennent souvent du sucre ou de mauvais gras.
  • Mauvais gras : Limitez votre consommation de produits à base d’huiles végétales (mayonnaise, margarine, vinaigrettes à salades, …).
  • Alcool : L’alcool contient des sucres, consommez de façon modéré afin de ne pas affecter votre cétose.

En fin de compte: Évitez de consommer des aliments qui contiennent beaucoup de glucides comme les céréales, les sucres, les légumineuses, le riz, les patates, les jus et même la majorité des fruits.

Aliments à consommer

Assiette d'aliments entiers

Liste d’aliments sur lesquels vous devriez baser votre alimentation :

  • Viandes : Viandes rouges, steak, jambon, saucisses, bacon, poulet et dinde.
  • Poissons gras : Le saumon, la truite, le thon et le maquereau. (privilégiez les poissons sauvages)
  • Oeufs : Préférez les oeufs provenant de poules de pâturage ou avec omega-3. Consommez les oeufs entiers, les vitamines sont dans le jaune !
  • Beurre et crème : De préférence produite d’animaux nourris à l’herbe.
  • Fromages : Fromages non transformés tels le cheddar, de chèvre, le bleu ou le mozzarella.
  • Noix et graines : Amandes, noix, graines de : lin, citrouille, chia, etc.
  • Avocats : Les avocats entiers ou de la guacamole fraîche.
  • Légumes faibles en glucides : La plupart des légumes verts, les tomates, les oignons, les poivrons, etc.
  • Condiments : le sel, le poivre autres herbes et épices

Il est préférable d’utiliser des aliments entiers, des aliments qui n’ont qu’un seul ingrédient.

En fin de compte: Vous devriez, majoritairement, consommer des aliments tels que la viande, le poisson, les oeufs, du beurre, des noix, de bonnes huiles (huile de noix de coco, huile d’avocat, …), des avocats et plusieurs autres légumes faibles en glucides.

Y a-t-il des effets secondaires ? Si oui, comment les minimiser ?

Bouteille de pillules

Bien qu’une diète cétogène soit sûre pour les gens en santé, il pourrait, toutefois, y avoir quelques effets secondaires, le temps que votre corps s’adapte à cette nouvelle alimentation.

On peut souffrir de fatigue, généralement durant les 2 premières semaines de diète.

Cette fatigue peut être accompagnée de difficultés de concentration, une augmentation de l’appétit, des troubles du sommeil, la nausée, un inconfort digestif et des performances diminuées lors d’exercices.

Dans le but de minimiser ces effets désagréables, vous pouvez essayer de réduire votre consommation de glucides pendant les premières semaines. Votre corps apprendra alors à brûler plus de gras, avant de complètement cesser la consommation de glucides.

Une diète cétogène peut aussi diminuer la quantité d’eau et de minéraux dans votre corps. Vous pourriez alors, ajouter plus de sel dans vos repas. Prendre des suppléments de minéraux peuvent aussi aider.

Pour ce qui est des minéraux, essayez de prendre 3 000 à 4 000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour pour diminuer les effets secondaires.

Au moins au commencement, il est important de manger jusqu’à être rassasié et éviter de trop restreindre les calories. Avec une diète cétogène, il est généralement inutile de compter les calories. Même si ce n’est pas le but recherché, une diète cétogène entraîne généralement une perte de poids.

En fin de compte: La majorité des effets secondaires ressentis au commencement d’une diète cétogène peuvent être réduits. Démarrer lentement et prendre des suppléments de minéraux peuvent aider.

Devrais-je prendre des suppléments lors d’une diète cétogène ?

Même si les suppléments ne sont pas nécessaire, certains pourraient être utiles.

  • Huile MCT : Ajouter à vos breuvages ou votre yogourt, elle fournit de l’énergie et aide aide à augmenter vos niveaux de cétones.
  • Minéraux : Ajouter du sel et d’autres minéraux peuvent être important, lorsque vous démarrer une diète cétogène, en raison de changements des quantités d’eau et de minéraux dans votre corps.
  • Caféine : La caféine peut avoir des bienfaits sur l’énergie, la perte de graisses et les performances.
  • Créatine : La créatine fournit plusieurs bénéfices pour la santé et les performances. Cela pourrait vous venir en aide si vous combiner un diète cétogène avec de l’exercice.

En fin de compte: Certains suppléments peuvent être bénéfiques lors d’une diète cétogène. Ceux-ci incluent l’huile MCT et des minéraux.

Questions fréquentes

Sel de table

Voici les réponses aux questions les plus communes à propos de la diète cétogène.

1. Pourrai-je manger des sucres à nouveau ?

Oui, mais il est important, dans un premier temps, de les éliminer. Après 2-3 mois vous pourrez consommer des sucres lors d’occasions spéciales. Par la suite, retournez immédiatement à votre diète.

2. Vais-je perdre de la masse musculaire ?

Il y a des risques de perdre de la masse musculaire avec toutes les diètes. Cependant, une grande consommation de protéine et de hauts niveaux de cétones pourraient aider à minimiser cette perte. Plus spécialement si vous levez des poids.

3.  Puis-je me faire des muscles avec une diète cétogène ?

Oui, par contre, cela pourrait ne pas être aussi aisé que lors d’une diète à teneur modérée en glucides.

4. Quelle quantité de protéine devrais-je consommer ?

Les protéines devraient être consommé avec modération puisque qu’une consommation trop importante de protéine pourrait provoquer l’augmentation du niveau d’insuline et ainsi, diminuer les cétones. Il serait préférable de ne pas dépasser 35% du nombre total de calories.

6. Que faire si vous êtes constamment fatigué ou faible ?

Vous n’êtes probablement pas dans un état de cétose complet. Ou alors, votre corps n’utilise pas les gras et les cétones de façon efficace. Vous pourriez envisager de réduire votre consommation de glucides ou alors prendre un supplément d’huile MCT pourrait aussi aider.

7. Mon urine a une odeur fruitée ? Est-ce normal ?

Ne paniquez pas, il s’agit simplement des produits sécrétés durant la cétose qui sont éliminés dans votre urine.

8. Vous avez mauvaise haleine. Que faire ?

Il s’agit d’un effet secondaire commun. Essayez de boire de l’eau naturellement aromatisée ou de mâcher de la gomme sans sucre.

9. Est-il vrai que la diète cétogène est très dangereuse ?

Les gens confondent souvent cétose avec acidocétose. Le premier est tout à fait naturel, alors que le dernier se produit seulement dans des cas de diabètes incontrôlés.

L’acidocétose est dangereuse, mais la cétose lors d’une diète cétogène est parfaitement normale et santé.

10. Que faire si vous éprouvez des problèmes de digestion et de diarrhée ?

Cela fait partie des effet secondaire relativement communs. Tout devrait rentrer dans l’ordre après 3 à 4 semaines. Par contre, si cela persiste, essayez de consommer plus de fibre végétales. La prise de suppléments de magnésium peut aussi aider en cas de constipation.

Une diète cétogène, c’est bien, mais pas pour tout le monde

Un diète cétogène peut être particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’embonpoint, de diabète ou qui cherchent à améliorer leur métabolisme.

Une telle diète serait moins avisé pour des athlètes d’élite ou ceux recherchant l’ajout de grande masse musculaire ou de poids.

Comme avec toutes les diètes, vous obtiendrez des résultats si et seulement si vous êtes consistant et que vous l’appliquez à long-terme.

En fin de compte: La diète cétogène a, à maintes reprises, démontré quelle était en mesure d’apporter des avantages pour la santé et la perte de poids. Et ce, plus qu’aucune autre diète.

Les références contenues dans cet article sont en anglais.

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3 commentaires

  1. Bodin 24 décembre 2017
  2. bantegnies 18 février 2018

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