13 aliments aux propriétés anti-inflammatoires

L’inflammation peut être bénéfique ou néfaste.

D’un côté, elle représente un processus normal pendant lequel votre corps essaie de se protéger en se débarrassant de cellules endommagées et d’irritants. Autrement dit, l’inflammation est essentielle à la guérison de blessures.

D’un autre côté, certaines études suggèrent que l’inflammation chronique serait liée à de nombreuses maladies, entre autres les maladies cardiaques, le cancer, le syndrome métabolique, les maladies auto-immunes, etc. Cet article démontrera qu’il est possible de diminuer le taux d’inflammation, voire de l’éliminer en intégrant les aliments suggérés à votre alimentation.

13 aliments pour lutter contre l’inflammation

1. Le brocoli

Aliments contre l'inflammation - Brocoli

Le brocoli est un aliment riche en fibres, en minéraux (potassium, calcium, magnésium et phosphore) en plus d’être une excellente source de vitamine C, de vitamine K et d’acide folique. C’est un légume crucifère de même que le chou-fleur, les choux de Bruxelles et le chou frisé.

Il est préférable de le consommer cru ou légèrement cuit afin de conserver toutes ses vertus. Il aurait des pouvoirs anti-inflammatoires au niveau de votre système respiratoire. Il diminuerait les dommages causés par les polluants, notamment la pollution atmosphérique et la fumée de cigarette.

Les recherches ont démontré que la consommation de brocoli pourrait aider à prévenir le cancer du sein et de la prostate. Il aurait aussi un effet bénéfique sur les maladies cardiaques,  car il diminuerait le taux de mauvais cholestérol (LDL) pour augmenter le bon cholestérol (HDL). De plus, il améliorerait la fonction musculaire du coeur.

Le potassium et la vitamine B contenus dans le brocoli préviendraient les crampes musculaires. Le brocoli est riche en sulforaphane, un antioxydant qui combat l’inflammation en réduisant vos taux de cytokines et NF-kB, qui eux peuvent provoquer une inflammation. D’autres antioxydants retrouvés dans le brocoli, c’est-à-dire la luthéine et la zéaxanthine sont de bons protecteurs pour votre vision.

En fin de compte: Le brocoli est l’une des meilleures sources de sulforaphane, un antioxydant avec de puissants effets anti-inflammatoires. Pour leur part, la luthéine et la zéaxanthine protègent la vision. De plus, il diminuerait le taux de mauvais cholestérol et augmenterait le bon cholestérol pour contribuer à une bonne santé cardiaque.

2. Les baies

Aliments contre l'inflammation - Baies

Les baies sont de petits fruits contenant beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux. Dans cette catégorie, on retrouve entre autres les fraises, les framboises, les bleuets et les mûres.

Les baies contiennent des antioxydants et des anthocyanes. Ces composés possèdent des effets anti-inflammatoires pouvant réduire le risque de maladies.

Lors d’une étude ayant duré 14 ans, des chercheurs ont démontré que les anthocyanes contribueraient à réduire l’hypertension. Cette étude à laquelle pas moins de 123 000 femmes et 34 000 hommes ont participé a permis de constater que les individus consommant 125 mL (1/2 tasse) de bleuets par semaine réduisaient de 10 % leur risque de souffrir d’hypertension.

Une autre étude qui a été effectuée auprès de personnes âgées se plaignant de troubles de la mémoire a découvert que la consommation de jus de bleuets quotidienne pouvait être bénéfique. Douze semaines plus tard, une amélioration de la fonction mémorielle a été observée grâce aux anthocyanes qui sont associées à une augmentation des signaux émis par les neurones des centres cérébraux.

Votre corps produit des cellules lymphocytes Natural Killer Cells (NK), ce qui aide votre système immunitaire à fonctionner adéquatement.

Les bleuets seraient les baies contenant le plus haut taux d’antioxydants; ils seraient surpassés uniquement par les haricots rouges.

Une étude a trouvé que les hommes mangeant des bleuets chaque jour possédaient davantage de cellules NK que ceux qui n’en mangeaient pas.

Les fraises contribueraient à la protection des yeux. En effet, leurs propriétés antioxydantes permettraient de lutter contre la formation de la cataracte. Celle-ci est une opacité progressive du cristallin de l’œil pouvant mener à un aveuglément si l’individu atteint n’est pas opéré.

Les fraises sont une source de potassium importante. Le potassium à pour fonction de régulariser la tension artérielle et réduire l’hypertension. Pour leurs parts, l’acide ellagique et les flavanols contenus dans les fraises sont de puissants stimulants pour la santé cardiaque. Ils neutralisent le taux de mauvais cholestérol et ils ont un effet anti-inflammatoire bon pour le cœur.

Consommer des fraises serait également bénéfique pour la peau. La vitamine C contenue dans les fraises est nécessaire au collagène. Les fraises contribueraient donc à avoir une peau plus jeune, plus saine et à embellir le teint.

La vitamine B et l’acide folique aideraient à prévenir des maladies congénitales se développant durant les premiers stades de la grossesse.

Selon une étude, des extraits de mûres et de framboises seraient efficaces pour réduire les taux de certains marqueurs inflammatoires et par le fait même augmenter la capacité antioxydante du sang.

Vous auriez avantage à consommer les framboises fraîches. Elles contiendraient davantage de phénol et d’anthocyanes, ce qui contribue à une meilleure activité antioxydante. Lors de leur congélation, l’apport en vitamine C diminuerait considérablement.

En fin de compte: Les baies contiennent des antioxydants nommés anthocyanes. Ces composés peuvent réduire l’inflammation, stimuler le système immunitaire, réduire le risque de maladies cardiaques et favoriser de bonnes capacités mémorielles.

3. Les tomates

Aliments contre l'inflammation - Tomates

La tomate est très nutritive.

Les tomates sont une source élevée de vitamine C, de potassium et de lycopène, un antioxydant avec d’impressionnantes propriétés anti-inflammatoires.

La vitamine C contenue dans la tomate a pour but de renforcer votre système immunitaire, il est donc important d’en consommer régulièrement pour diminuer vos possibilités d’attraper « des maux qui courent ».

Le lycopène peut être particulièrement efficace pour réduire les composés pro-inflammatoires liés à plusieurs types de cancers entre autres, le cancer du sein, de la prostate et du côlon. Une étude a même avancé que la consommation de tomates pourrait retarder la progression de ces cancers. Les effets engendrés par la tomate sont supérieurs si elle est cuite.

Les graines et la peau de la tomate regorgent de fibres, ce qui favorise la digestion. Les experts recommandent de la manger en début de repas.

La tomate est considérée comme le fruit idéal pour maigrir, car elle contient peu de calories. Les diététistes suggèrent d’accompagner la tomate d’autres fruits, légumes ou viandes maigres (poisson ou poulet) afin de maximiser les résultats obtenus.

Ce phénomène peut être expliqué, car le lycopène est un caroténoïde qui agit sur le métabolisme du tissu adipeux en favorisant la solubilité des nutriments.

Lors d’une revue des études analysant les différentes formes de lycopène, les chercheurs ont trouvé que les tomates et les produits à base de tomates réduisent davantage l’inflammation que les suppléments de lycopène.

Une étude a déclaré que bien que la consommation de la tomate sous toutes ses formes soit encouragée, le taux de la protéine C-réactive (PCR) contenu dans des produits préparés tel que les sauces serait moins élevé.

En terminant, il est intéressant de noter que lorsque les tomates sont cuisinées avec de l’huile d’olive, il y a maximisation de l’absorption de lycopène.

En fin de compte: Les tomates sont une excellente source de lycopène, ce qui peut réduire l’inflammation et par le fait même réduire les possibilités de développer un cancer. Les tomates peuvent même être associées à la perte de poids.

4. Le curcuma

Aliments contre l'inflammation - Curcuma

Le curcuma est une épice originaire de l’Inde et du Sri Lanka. Il se retrouve dans la même famille que le curry.

Le curcuma est aussi une plante médicinale figurant parmi les meilleures plantes antioxydantes au monde. Son principal nutriment anti-inflammatoire est la curcumine. La curcumine est reconnue pour supprimer les toxines, drainer et cicatriser le foie, les intestins et l’estomac en plus d’améliorer la digestion et la flore intestinale. Elle contribue à la production de probiotiques.

Le curcuma est un puissant anti-inflammatoire participant à la prévention de divers cancers entre autres celui du côlon, de la peau, de la prostate du foie et du poumon. Le curcuma participe à la régénération des cellules hépatiques. Il combat également la maladie d’Alzheimer et les infections respiratoires comme l’asthme.

De plus, le curcuma soulage contre des douleurs chroniques comme l’arthrite, l’arthrose et les rhumatismes.

Quand les individus souffrant d’un syndrome métabolique prenaient un gramme de curcumine quotidiennement, une diminution significative de PCR était observée contrairement à ceux ayant reçu un placebo.

Toutefois, il peut être difficile d’obtenir une quantité suffisante de curcumine et d’obtenir un effet visible en mangeant uniquement du curcuma

Pour que ses vertus médicinales soient maximales, il est recommandé de consommer 1000 mg par jour de curcuma à l’extérieur des repas. S’il est consommé conjointement avec du gingembre, la capacité d’absorption de l’estomac augmente.

Une étude a permis de constater qu’une consommation quotidienne de 2 à 3 g de curcuma (contenant 80 % de curcumine) aurait mené à la guérison quasi complète d’ulcères d’estomac au but de deux mois.

Consommer du poivre noir en même temps que du curcuma en augmenterait les effets. Le poivre noir contient de la pipérine, ce qui stimule l’absorption de curcumine de 2 000 %.

En fin de compte: Le curcuma contient un puissant composé anti-inflammatoire nommé la curcumine. La consommation de poivre noir et de gingembre peut augmenter l’absorption de curcumine. Il prévient plusieurs maladies, notamment divers types de cancers et des infections respiratoires.

5. Les champignons

Aliments contre l'inflammation - Champignons

Les champignons sont un trésor caché de la nature. Ils contiennent peu de calories et pas de sodium en plus d’être très riches en nutriments tels que le sélénium, le cuivre et la vitamine C. Afin d’avoir accès à l’ensemble de ses bienfaits nutritionnels; il est préférable de le consommer cru ou légèrement cuit.

Des millions de variétés existent à travers le monde, mais seulement quelques-unes sont mangeables et cultiver commercialement. Celles-ci incluent notamment les truffes, les portobellos et les shiitakes.

Les champignons contiennent également de la lectine, du phénol et d’autres substances procurant une protection anti-inflammatoire. Le chaga facilite la cicatrisation et diminue la gravité de l’infection. De plus, il stimule la production de NK et prévient certains types de cancer.

Le reishi est le champignon aux mille et une vertus. Il stabilise la tension artérielle, renforce le système immunitaire en augmentant la production de lymphocytes NK, améliore la prolifération des cellules de la moelle épinière, réduit le cholestérol et le niveau de sucre dans le sang, prévient les métastases du cancer et les caillots sanguins, en plus de stabiliser les réactions allergiques.

Un type particulier de champignon nommé crinière de lion a un avenir très prometteur. La crinière de lion peut synthétiser le facteur de croissance nerveuse et ainsi inhiber le dysfonctionnement cérébral lié à l’âge. Elle contribue donc à améliorer les fonctions cognitives, en particulier la mémoire.

En fin de compte: Les champignons contiennent plusieurs composés qui peuvent diminuer l’inflammation et prévenir certaines maladies comme le cancer et le dysfonctionnement cérébral, en particulier lorsque consommés crus ou légèrement cuits.

6. Les poissons gras

Aliments contre l'inflammation - Poissons gras

N’ayez surtout pas peur des poissons gras; ils sont bénéfiques pour votre santé. En fait, ils constituent une excellente source de protéines, de la longue chaîne d’acides gras oméga-3, d’EPA et de DHA.

Tous les types de poissons contiennent des acides gras d’oméga-3, mais les meilleures sources s’avèrent être le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines (fraîches ou en boîte), le flétan, l’espadon et les anchois.

Il est recommandé de manger du poisson deux fois par semaine. Un poisson gras devrait être consommé au moins une fois par semaine.

Les acides gras oméga-3 auraient la capacité d’augmenter le bon cholestérol et de diminuer le mauvais en faisant en sorte que ce type de cholestérol retourne vers le foie pour être éliminé.

L’EPA et le DHA réduisent l’inflammation pouvant mener à des syndromes métaboliques, des maladies cardiaques, du diabète, des maladies rénales, parmi tant d’autres. Cette réduction d’inflammation apparaît lorsque votre corps métabolise ces composés en acides gras nommés résolvines et protectines.

L’EPA aide le cortisol à retrouver son taux normal et à soulager les symptômes de stress pouvant mener à l’inflammation.

Selon une étude, la prise quotidienne d’huile de poisson après quatre moins aurait contribué à diminuer le risque de mort subite ou de maladies cardiaques. Les oméga-3 contribueraient à la régularisation du rythme cardiaque.

Le cerveau a besoin du DHA, car il apporte la fluidité membranaire nécessaire au bon fonctionnement de l’impulsion nerveuse électrique. Lorsque l’impulsion nerveuse est déstabilisée, de l’inflammation est produite.

Une consommation élevée de poisson a également été associée à une diminution significative des pertes de mémoire et des troubles cognitifs liés à l’âge ainsi qu’à un plus faible risque de développer la maladie d’Alzheimer. De plus, l’action de donner des suppléments d’oméga-3 améliorerait la qualité de vie de personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer.

Une deuxième étude stipule que la consommation d’oméga-3 serait bénéfique pour la prévention de l’arthrite de même que pour le soulagement de cette maladie.

Une autre étude affirme que les oméga-3 contribuent à prolonger la grossesse et à diminuer le nombre de naissances prématurées.

Lors d’études cliniques, les personnes consommant du saumon ou des suppléments d’EPA et de DHA démontraient un taux moins élevé de la protéine C-réactive (PCR), un marqueur inflammatoire.

L’EPA et le DHA contribueraient à améliorer les capacités cognitives ainsi qu’à diminuer certains symptômes liés à l’autisme.

En fin de compte: Les poissons gras contiennent des quantités élevées d’acides gras oméga-3, d’EPA et de DHA; ceux-ci possèdent des effets anti-inflammatoires en plus de favoriser le développement cognitif.

7. Les raisins

Aliments contre l'inflammation - Raisins

Qui n’aime pas le goût sucré des raisins?

Le raisin est le fruit de l’énergie par excellence, car il contient à la fois du glucose et du fructose, deux sucres facilement assimilables. Il contient aussi de la vitamine C et B en plus de plusieurs minéraux, notamment le fer, le calcium, le magnésium et le potassium. Le raisin contribue à renforcer le système immunitaire.

Les raisins blancs et noirs sont recommandés pour les enfants en pleine croissance et les sportifs qui ont besoin de beaucoup d’énergie.

Les raisins contiennent des polyphénols qui protègent le système cardio-vasculaire en freinant le vieillissement, ils limitent la formation du mauvais cholestérol et renforcent les vaisseaux sanguins. Les raisins noirs en contiennent davantage que les autres types.

La feuille de vigne contenue dans les raisins draine les toxines et améliore la circulation sanguine, diminuant ainsi les chances de souffrir de rétention d’eau.

Les raisins contiennent de l’anthocyane, qui elle, contribue à faire diminuer le taux de PCR, un marqueur anti-inflammatoire. L’anthocyane contribue à diminuer les possibilités de développer du mauvais cholestérol et des maladies cardiaques.

Ils peuvent réduire le risque de contracter plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, l’Alzheimer et les troubles de vision.

Les raisins sont également une excellente source de resvératrol, un autre composé possédant plusieurs bienfaits pour la santé. Il peut réduire le risque de contracter plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, l’Alzheimer, le cancer de la prostate et les troubles de vision.

Dans une étude, les individus souffrant de maladies cardiaques ayant consommé de l’extrait de raisin quotidiennement ont remarqué une décroissance de certains marqueurs inflammatoires génétiques, incluant le NF-kB.

L’adiponectine contribue à diminuer la production de glucose, ce qui diminue les risques de souffrir de diabète de type II. Elle joue aussi un rôle dans la dissolution des gras.

En fin de compte: Les végétaux des raisins fournissent une grande quantité d’énergie bénéfique pour les enfants et les sportifs. Plusieurs composés végétaux des raisins incluant le resvératrol et l’adiponectine peuvent diminuer le risque d’inflammation et réduire les risques de développer certaines maladies.

8. Le chocolat noir et le cacao

Aliments contre l'inflammation - Chocolat noir

C’est bien connu, les femmes aiment le chocolat, elles en mangent parfois trop… Une solution? Consommer du chocolat noir!

Le chocolat noir est riche, délicieux et satisfaisant. Il est rempli de flavonoïdes, des antioxydants contenus dans la poudre de cacao. Afin de bénéficier de ses effets anti-inflammatoires, il faut privilégier le chocolat contenant au moins 70 % de cacao.

Son taux d’antioxydants serait plus élevé que celui fourni par le thé vert et le vin rouge. Attention ! Il faut le consommer avec modération en raison de son apport calorique, représentant ¼ de vos besoins quotidiens. Il est plus calorique que celui au lait. La quantité recommandée est de deux morceaux par jour.

Le chocolat noir améliore le fonctionnement des artères et de la circulation sanguine en plus de limiter la formation du mauvais cholestérol, ce qui diminue considérablement le risque de développer des maladies cardiaques.

Le cacao grâce à sa composition de magnésium permettrait de combattre la fatigue, le stress et l’anxiété.

Les acides aminés contenus dans le chocolat noir, les tryptophanes se transforment et produisent de la sérotonine pour l’organisme. La sérotonine est un neurotransmetteur qui a un effet important sur l’humeur puisqu’elle permet d’apporter un sentiment de bien-être et d’apaisement, ce qui pousse certaines personnes à le qualifier d’antidépresseur.

De plus, le simple fait de consommer du chocolat noir produirait des endorphines, l’organe du bonheur.

Les polyphénols contenus dans le chocolat noir contribueraient à maintenir une bonne santé cardiaque. Des études affirment que consommer une petite quantité de chocolat noir deux à trois fois par semaine peut être bénéfique pour votre cœur.

En effet, il améliore la circulation sanguine et prévient donc la formation de caillots. Ils peuvent contribuer à faire diminuer la tension artérielle. Consommer du chocolat noir permettrait aux cellules endothéliales longeant vos artères de rester en santé et de prévenir leur durcissement nommé l’artériosclérose.

Dans une étude, les fumeurs ont démontré des améliorations significatives en ce qui concerne les fonctions des cellules endothéliales environ deux heures après avoir consommé du chocolat noir contenant une quantité élevée de flavanols de cacao.

Les antioxydants aident votre corps à se libérer des radicaux libres qui causent des dommages à vos cellules. Ils sont impliqués dans le processus de vieillissement et peuvent par le fait même s’avérer une cause de cancer. Donc, manger du chocolat noir pourrait réduire les risques de développer un cancer.

Le chocolat noir est le seul bonbon bénéfique pour les dents. Il contient de la théobromine, un composé favorisant le durcissement de l’émail et réduisant les risques d’avoir des caries.

En fin de compte: Les flavanols de cacao contenus dans le chocolat noir et le cacao peuvent réduire l’inflammation et les risques liés à plusieurs maladies, en particulier les maladies cardiaques.

9. Le thé vert

Aliments contre l'inflammation - Thé vert

Si vous souhaitez réduire votre consommation de certaines boissons néfastes pour la santé comme les boissons gazeuses et vous cherchez par quoi les remplacer, ne cherchez plus. Optez pour le thé vert!

Plusieurs de ses bénéfices sont dus à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, particulièrement à une substance nommée épigallocatechine -3-gallate (EGCG).

L’EGCG prévient le cancer en neutralisant les cellules cancéreuses avant qu’elles endommagent l’ADN. De plus, il empêche la formation de vaisseaux sanguins qui permettrait aux cellules de s’alimenter et de proliférer.

L’EGCG inhibe l’inflammation en réduisant la production de cytokine, une protéine pro-inflammatoire et par le fait même empêche les dommages aux acides gras dans vos cellules.

Les polyphénols contenus dans le thé vert contribuent au ralentissement du processus de vieillissement lié à certaines conditions de santé, notamment la maladie d’Alzheimer, la maladie de Parkinson, la déficience rénale et le diabète.

Une étude a découvert que chez les hommes une consommation modérée de boissons à base de caféine, c’est-à-dire le thé, le café et des boissons gazeuses comme le Pepsi et le Coke ont un effet protecteur contre le Parkinson.

L’apnée du sommeil est caractérisée par un arrêt respiratoire plus ou moins fréquent en dormant. Cette condition est associée à des dommages neurologiques tels que l’inflammation, le stress oxydatif, et la diminution de matière grise et blanche impliquée dans l’apprentissage et la mémoire.

Heureusement, les catéchines contenues dans le thé vert pourraient prévenir les dommages neurologiques liés à cette condition.

En fin de compte: La teneur élevée en EGCG du thé vert réduit l’inflammation et protège les cellules de dommages pouvant mener à certaines maladies.

10. Huile d’olive extra vierge

Aliments contre l'inflammation - Huile d'olives extra-vierge

Croyez-vous que vous devriez éviter de consommer de l’huile en raison de ses gras ? Détrompez-vous !

Certaines huiles peuvent être bénéfiques pour la santé. En fait, l’huile d’olive extra vierge est l’un des meilleurs gras qu’il vous est possible de consommer.

Elle contient des quantités importantes de gras mono-insaturés qui diminue le risque de développer des maladies coronariennes, elle réduit aussi le taux de mauvais cholestérol dans le sang et prévient le vieillissement de la peau.

Les gras mono-insaturés permettraient de stimuler le bon cholestérol et de retarder, voire d’empêcher les dégénérescences mentales en lien direct avec des maladies mentales comme l’Alzheimer.

Grâce à sa teneur en oléocanthal, l’huile d’olive permet de réduire les douleurs liées aux articulations et aux muscles. Il est comparé à certains médicaments anti-inflammatoires comme l’ibuprofène.

Selon une étude, l’acide oléique contenu dans l’huile d’olive serait responsable des propriétés anti-cancer qui lui sont conférées.

L’huile d’olive extra vierge contribue aussi à la perte de poids. Cette influence est due à la sensation de satiété qu’elle apporte et aux graisses saines qu’elle contient. Celles-ci sont capables de stimuler durablement les pertes de poids. Elle est d’ailleurs un pilier dans les diètes méditerranéennes en raison de ses nombreux bénéfices pour la santé.

Dans une étude sur la diète méditerranéenne, la consommation de 1,7 oz (50 mL) quotidiennement avait permis d’observer une diminution significative de certains marqueurs anti-inflammatoires, notamment la PCR.

Toutefois, il est recommandé d’en consommer avec modération, car elle peut engendrer des effets laxatifs sur le corps.

Côté beauté, l’huile d’olive pourrait être également utilisée pour lisser les cheveux. Celle-ci peut également hydrater la peau en profondeur, l’adoucir, prévenir les signes de vieillissement prématurés et protéger contre les dommages causés par le soleil.

Il est important de porter attention au type d’huile d’olive. Les effets anti-inflammatoires sont supérieurs si vous utilisez de l’huile d’olive extra vierge, plutôt qu’une autre ayant été raffinée.

En fin de compte: L’huile d’olive extra vierge fournit des anti-inflammatoires puissants ayant pour de réduire les maladies coronariennes, le cancer et d’autres conditions de santé graves.

11. Poivrons

Aliments contre l'inflammation - Poivrons

Les piments forts et les poivrons contiennent beaucoup de vitamine C et d’antioxydants qui possèdent de puissants effets anti-inflammatoires.

Des chercheurs ont démontré que la consommation d’une demi-tasse de poivrons rouges ou jaunes représentait près du double de l’apport quotidien de vitamine C. De plus, en manger régulièrement préviendrait l’apparition de l’arthrite.

Selon une étude, les poivrons contiennent le tiers de l’apport quotidien en caroténoïdes. Les femmes qui approchent de la ménopause auraient intérêt à manger au moins deux repas par jour riches en caroténoïdes, car elles diminuent leurs chances de développer le cancer du sein de 17 %. En effet, les caroténoïdes bloqueraient l’action de l’œstrogène.

Une autre étude a avancé que la consommation de poivrons et de piments forts réduirait la possibilité d’être atteint de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral et de maladies coronariennes en raison de la vitamine B6 et l’acide folique contenus dans ceux-ci.

Les poivrons contiennent l’antioxydant quercétine, qui a démontré une diminution du marqueur oxydatif endommagé chez les individus avec la sarcoïdose.

Les piments forts contiennent de l’acide sinapique et férulique, ce qui aurait pour but de réduire l’inflammation et de mener à une vieillesse en santé.

En fin de compte: Les piments forts et les poivrons sont riches en quercétine, en acide sinapique et férulique et en antioxydants ayant des effets anti-inflammatoires importants. Ils réduisent les possibilités de souffrir d’arthrite, de cancer du sein et de maladies cardiaques.

12. Les avocats

Aliments contre l'inflammation - Avocats

Les avocats sont un vrai super-aliment.

Ils sont remplis de potassium, de magnésium, de fibres solubles et insolubles ainsi que de gras mono-insaturés contribuant à la bonne santé cardiaque.

Ils contiennent également des caroténoïdes et des tocophérols qui sont liés à la diminution du risque de cancer.

La consommation au cours du même repas d’avocats et d’aliments riches en caroténoïdes, notamment la carotte et la tomate favoriseraient une meilleure absorption de ces caroténoïdes. Cet effet serait dû aux matières grasses de l’avocat et à la facilité des caroténoïdes de dissoudre les gras.

Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et régularisent la fonction intestinale. De plus, elles ralentissent la digestion et provoquent un sentiment de satiété. Elles favorisent donc le contrôle de votre poids et de votre appétit.

Les fibres solubles contenues dans l’avocat accompagnées de l’eau abaissent le taux de cholestérol sanguin, elles agissent comme filtres pour ralentir l’absorption des glucides. Consommer une grande quantité de fibres solubles faciliterait le contrôle de la glycémie prévenant ainsi le diabète de type II.

L’avocat contient des phytostérols, des composés végétaux contribuant à la diminution du mauvais cholestérol. Les phytostérols sont également partisans de notre système inflammatoire; ils contribuent à garder l’inflammation sous contrôle. Dans une étude, ceux-ci ont également démontré une diminution de l’inflammation chez de jeunes cellules de peau.

Dans une autre étude, la consommation d’une tranche d’avocat avec un hamburger a démontré un taux moins élevé des marqueurs inflammatoires NF-kB et IL-6 comparativement à la consommation d’un hamburger seulement.

En fin de compte: Les avocats contiennent plusieurs composés bénéfiques qui protègent contre l’inflammation, la prévention du cancer et du diabète de type II.

13. Les cerises

Aliments contre l'inflammation - Cerises

Les cerises sont délicieuses et riches en antioxydants, tels que les anthocyanes et les catéchines qui combattent l’inflammation.

Les cerises acidulées et sucrées comportent toutes deux des effets bénéfiques sur la santé. Les effets des cerises acidulées ont cependant été plus étudiés.

Une étude a montré qu’un régime enrichi de cerises acidulées ou la prise de suppléments d’anthocyanes extraits du fruit réduirait l’apparition du cancer de l’intestin. Les extraits d’anthocyanes ralentissent la croissance de cellules cancéreuses du côlon

Une autre étude s’est penchée sur l’impact du jus de cerise acidulée sur la douleur inflammatoire et la récupération musculaire. Les participants ayant consommé 700 mL de jus de cerise avant leur course de 26 km ou de 42 km ressentaient significativement moins de douleurs musculaires que ceux ayant consommé un placebo.

Une troisième étude a montré que les cerises sucrées ont la capacité de diminuer le mauvais cholestérol. Elles préviendraient également les risques de souffrir de maladies cardiaques.

Il semblerait que les cerises acidulées pourraient jouer un rôle dans la régulation du sommeil, car elles contiennent de la mélatonine.

Dans une étude, des individus ayant consommé 280 grammes de cerises quotidiennement pendant un mois ont observé une diminution du taux de PCR. Celui-ci est demeuré bas 28 jours après qu’ils aient cessé de manger des cerises.

En fin de compte: Les cerises sucrées et acides contiennent des antioxydants qui réduisent le risque d’inflammation et celui de développer une maladie cardiaque ou un cancer.

D’autres informations pertinentes à mentionner

Il est important de mentionner qu’un faible taux d’inflammation sur une base chronique peut mener à des maladies.

Le but de cet article était de vous faire découvrir des aliments savoureux à intégrer dans votre alimentation en raison de leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Nous espérons que votre lecture vous ait fourni des suggestions utiles pour réduire votre taux d’inflammation, voire l’éliminer complètement

P. S. Si vous ne souhaitez pas réduire votre taux d’inflammation, consultez plutôt cet article : Les six aliments et ingrédients causant l’inflammation.

Les références contenues dans cet article sont en anglais.

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  28. Omega-3 fatty acids and their lipid mediators: towards an understanding of resolvin and protectin formation.National Center for Biotechnology Information
  29. A randomized, pilot study to assess the efficacy and safety of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis.National Center for Biotechnology Information
  30. Influence of red pepper spice and turmeric on inflammation and oxidative stress biomarkers in overweight females: a metabolomics approach.National Center for Biotechnology Information
  31. Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers.National Center for Biotechnology Information
  32. Grape resveratrol increases serum adiponectin and downregulates inflammatory genes in peripheral blood mononuclear cells: a triple-blind, placebo-controlled, one-year clinical trial in patients with stable coronary artery disease.National Center for Biotechnology Information
  33. Sweet bing cherries lower circulating concentrations of markers for chronic inflammatory diseases in healthy humans.National Center for Biotechnology Information
  34. Experimental evaluation of analgesic and anti-inflammatory potential of Oyster mushroom Pleurotus florida.National Center for Biotechnology Information
  35. Multiple molecular and cellular mechanisms of action of lycopene in cancer inhibition.National Center for Biotechnology Information
  36. Grape polyphenols and propolis mixture inhibits inflammatory mediator release from human leukocytes and reduces clinical scores in experimental arthritis.National Center for Biotechnology Information
  37. Anti-inflammatory effects of five commercially available mushroom species determined in lipopolysaccharide and interferon-γ activated murine macrophages.National Center for Biotechnology Information
  38. Dark chocolate consumption improves leukocyte adhesion factors and vascular function in overweight men.National Center for Biotechnology Information
  39. Immunomodulatory properties of cacao extracts – potential consequences for medical applications.National Center for Biotechnology Information
  40. Berries: anti-inflammatory effects in humans.National Center for Biotechnology Information
  41. Ocular inflammation and endoplasmic reticulum stress are attenuated by supplementation with grape polyphenols in human retinal pigmented epithelium cells and in C57BL/6 mice.National Center for Biotechnology Information
  42. Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health.National Center for Biotechnology Information
  43. The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial.National Center for Biotechnology Information
  44. Antioxidant and Anti-inflammatory Activities of Broccoli Florets in LPS-stimulated RAW 264.7 Cells.National Center for Biotechnology Information
  45. Possible mechanisms of action of mushroom-derived glucans on inflammatory bowel disease and associated cancer.National Center for Biotechnology Information
  46. Whole food versus supplement: comparing the clinical evidence of tomato intake and lycopene supplementation on cardiovascular risk factors.National Center for Biotechnology Information
  47. Mushrooms: a potential natural source of anti-inflammatory compounds for medical applications.National Center for Biotechnology Information
  48. Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine combination in subjects with metabolic syndrome: A randomized controlled trial and an updated meta-analysis. National Center for Biotechnology Information
  49. Mitigation of Systemic Oxidative Stress by Curcuminoids in Osteoarthritis: Results of a Randomized Controlled Trial.National Center for Biotechnology Information
  50. Effect of Sulforaphane on NOD2 via NF-κB: implications for Crohn’s disease.National Center for Biotechnology Information
  51. Virgin olive oil rich in phenolic compounds modulates the expression of atherosclerosis-related genes in vascular endothelium.National Center for Biotechnology Information
  52. Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked?National Center for Biotechnology Information
  53. Curcumin: a natural product for diabetes and its complications.National Center for Biotechnology Information
  54. Polyphenol Stilbenes: Molecular Mechanisms of Defence against Oxidative Stress and Aging-Related Diseases.National Center for Biotechnology Information
  55. Green tea polyphenols change the profile of inflammatory cytokine release from lymphocytes of obese and lean rats and protect against oxidative damage.National Center for Biotechnology Information
  56. Olive oil compounds inhibit the paracrine regulation of TNF-α-induced endothelial cell migration through reduced glioblastoma cell cyclooxygenase-2 expression.National Center for Biotechnology Information
  57. Carotenoids, retinol, tocopherols, and prostate cancer risk: pooled analysis of 15 studies.National Center for Biotechnology Information
  58. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries.National Center for Biotechnology Information
  59. Consumption of Cherries as a Strategy to Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage and Inflammation in Humans.National Center for Biotechnology Information
  60. The Anti-Inflammatory Effects of Lion’s Mane Culinary-Medicinal Mushroom, Hericium erinaceus (Higher Basidiomycetes) in a Coculture System of 3T3-L1 Adipocytes and RAW264 Macrophages.National Center for Biotechnology Information
  61. Red Raspberries and Their Bioactive Polyphenols: Cardiometabolic and Neuronal Health Links.National Center for Biotechnology Information
  62. Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: a randomized controlled trial.National Center for Biotechnology Information

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