6 bienfaits de la vitamine K? Où trouver la vitamine K?


Dernière mise à jour le 3 avril 2020 à 6 h 06 min

6 bienfaits de la vitamine K? Où trouver la vitamine K?

Les légumes verts comme le chou et le brocoli contiennent de la vitamine K, un nutriment important qui a été associé à une sensibilité accrue à l’insuline, à un risque nettement moindre de cancer et à une meilleure santé cardiovasculaire.

Non seulement cela, mais la consommation de vitamine K peut également encourager la circulation sanguine et aussi garder vos muscles forts.

Cependant, on ne retrouve pas la vitamine K que dans les légumes. En outre, il peut être trouvé dans certains types spécifiques de viande, de fruits, de lait et d’aliments fermentés et peut même être généré dans votre corps à partir de la grande variété de bactéries intestinales.

Avoir assez de la vitamine est essentielle au bien-être, et une déficience pourrait créer une très longue liste de problèmes médicaux.

Continuez à lire pour apprendre ce que vous voulez savoir sur la vitamine K et la façon dont il est possible de s’assurer que vous en obtenez assez dans votre régime alimentaire.

Qu’est-ce que la vitamine K?

La vitamine K est un nutriment important qui joue un rôle dans tout, du métabolisme osseux à la coagulation sanguine.

Il est divisé en deux types principaux: la vitamine K1 (phylloquinone) et la vitamine K2 (ménaquinone). La vitamine K1 est la source la plus commune de vitamine K présente principalement dans les aliments végétaux comme les légumes à feuilles (légumes verts).

D’autre part, la vitamine K2 se trouve dans les produits animaux et les aliments fermentés. Les aliments riches en vitamine K2 comprennent la viande, les produits laitiers et le natto.

La vitamine K2 est également produite par les bactéries bénéfiques dans votre microbiome intestinal.

Avec une alimentation saine et équilibrée, une carence en vitamine K est rare. C’est parce qu’il est abondant dans les aliments entiers, comme les légumes. Par contre, les aliments ultra-transformés et les sucres raffinés sont des aliments pauvres en vitamine K.

Si ces aliments pauvres en nutriments constituent une grande partie de votre alimentation, cela pourrait signifier que vous ne consommez pas assez de vitamine K.

La carence en vitamine K est très grave et peut entraîner des ecchymoses, des saignements, des caries et des os affaiblis. Pour cette raison, il est crucial de vous assurer d’inclure une ou deux portions de fruits et de légumes riches en vitamine K à chaque repas.

Top 10 des aliments riches en vitamine K

Vous cherchez la liste des aliments qui contiennent de la vitamine K? Cette vitamine essentielle se trouve principalement dans les légumes verts, les fruits, les aliments fermentés et les produits du règne animal, ce qui permet de répondre facilement à vos besoins grâce à une alimentation saine et équilibrée. Voici quelques-uns des meilleurs aliments à base de vitamine K:

  1. Natto (soja fermenté) – 2 onces: 500 microgrammes (plus de 100 pour cent de VQ)
  2. Légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé – ½ tasse: 444 microgrammes (plus de 100% de VQ)
  3. Oignons verts (échalotes) – ½ tasse: 103 microgrammes (plus de 100% de VQ)
  4. Chou – ½ tasse: 82 microgrammes (plus de 100 pour cent VQ)
  5. Choux de Bruxelles – ½ tasse: 78 microgrammes (98 pour cent de VQ)
  6. Pruneaux – ½ tasse: 52 microgrammes (65 pour cent de VQ)
  7. Concombres – 1 milieu: 49 microgrammes (61 pour cent de VQ)
  8. Brocoli – ½ tasse: 46 microgrammes (58 pour cent de VQ)
  9. Basilic séché – 1 cuillère à soupe: 36 microgrammes (45 pour cent de VQ)
  10. Produits laitiers (fermentés) – ½ tasse: 10 microgrammes (10 pour cent de VQ)

** VQ = Valeur Quotidienne recommandée

6 Bienfaits de la vitamine K

1. Améliorer la sensibilité à l’insuline

L’insuline est l’hormone responsable du transport du sucre de la circulation sanguine vers les tissus où il peut être utilisé comme énergie. Lorsque vous avez une diète riche en sucre et en glucides, votre corps essaie de produire de plus en plus d’insuline pour maintenir le rythme.

Malheureusement, le maintien de niveaux élevés d’insuline peut conduire à une condition appelée insulinorésistance, qui diminue son efficacité et entraîne une glycémie élevée.

Augmenter votre consommation de vitamine K peut aider avec la sensibilité à l’insuline pour aider à maintenir des niveaux de sucre dans le sang normaux.

Une étude publiée dans la revue Diabetes Care a montré que 36 mois de supplémentation en vitamine K ont aidé à réduire la progression de la résistance à l’insuline chez les hommes âgés.

En plus d’inclure beaucoup d’aliments contenant de la vitamine K dans votre alimentation, augmenter votre activité physique, garder votre consommation de glucides sous contrôle et manger beaucoup d’aliments riches en protéines et en fibres peuvent aussi aider à stabiliser votre glycémie et prévenir l’insulino-résistance.

2. Promouvoir la santé cardiaque

En plus d’assurer une bonne coagulation du sang, manger beaucoup d’aliments riches en vitamine K peut améliorer la santé de votre cœur d’autres façons.

Dans une étude de 2009 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition avec 388 participants, la vitamine K1 a été trouvé pour ralentir la progression de la calcification des artères coronaires chez les adultes âgés.

D’autres études ont également confirmé les effets bénéfiques de la vitamine K1 sur la calcification vasculaire, une condition dans laquelle les dépôts de calcium s’accumulent dans les artères et provoquent une perte d’élasticité des vaisseaux sanguins.

La calcification coronaire est considérée comme un prédicteur important de la maladie coronarienne.

Augmenter votre consommation d’aliments contenant de la vitamine K peut aider à prévenir sa progression pour garder votre cœur en santé et fort.

3. Construire des os solides

Obtenir suffisamment de vitamine K dans votre alimentation est la clé pour maintenir des os en bonne santé. Elle est impliquée dans le métabolisme osseux et augmente la quantité d’une protéine spécifique qui est nécessaire pour maintenir le calcium dans vos os.

Plusieurs études ont montré que l’augmentation de votre apport en vitamine K peut aider à réduire le risque de fractures osseuses. L’étude de l’Université de Toronto publiée dans la revue PLoS Medicine mentionnée ci-dessus, par exemple, a montré que la supplémentation en vitamine K1 réduisait de moitié le risque de fracture.

Une autre étude du Centre de recherche en nutrition humaine Jean Mayer du département américain de l’Agriculture de l’Université Tufts à Boston a démontré qu’une faible consommation d’aliments contenant de la vitamine K était associée à une réduction de la densité minérale osseuse chez les femmes.

Pour cette raison, de nombreuses femmes à risque d’ostéoporose complètent souvent avec de la vitamine K. D’autres traitements naturels contre l’ostéoporose comprennent des exercices de musculation quelques fois par semaine, une exposition quotidienne au soleil et de nombreux aliments riches en acides gras oméga-3.

4. Combattre le cancer

Certaines preuves ont montré que la vitamine K pourrait aider à tuer les cellules cancéreuses et pourrait même réduire le risque de cancer.

Dans une étude du Département de médecine interne de la Division de médecine interne générale de l’Université de Toronto, 440 femmes ménopausées présentant des os affaiblis ont été supplémentées en vitamine K1 pendant deux ans.

Fait intéressant, la prise de vitamine K1 était associée à une réduction de 75% de l’incidence du cancer.

Une autre étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition comprenant 24 340 participants a démontré qu’un apport plus élevé en vitamine K2 était associé à une réduction du risque de cancer.

En outre, de nombreux aliments riches en vitamine K font également partie de la liste des meilleurs aliments antioxydants.

Les aliments à base de vitamine K comme les légumes à feuilles regorgent d’antioxydants anticancéreux qui aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres et à réduire le risque de cancer.

Les aliments riches en vitamine K comptent parmi les meilleurs aliments contre le cancer.

5. Booster la fonction cérébrale

La vitamine K joue un rôle important dans le système nerveux et est également censée soutenir la fonction cérébrale saine.

Il est impliqué dans le métabolisme des sphingolipides, une classe de composés présents dans les membranes cellulaires du cerveau qui contrôlent le comportement moteur et cognitif.

Elle a également des propriétés anti-inflammatoires et aide à protéger le cerveau contre le stress oxydatif causé par les dommages causés par les radicaux libres.

Le stress oxydatif peut endommager vos cellules et peut même mener au développement de maladies comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.

6. Assurer une coagulation saine du sang

Peut-être la fonction la plus connue de la vitamine K est son rôle dans la promotion de la formation de caillots sanguins. La coagulation du sang est un processus important qui aide à arrêter les saignements excessifs à la suite d’une blessure.

En fait, l’un des premiers signes avant-coureurs d’une carence en vitamine K est le saignement des gencives ou du nez avec des ecchymoses faciles.

Pour cette raison, il est recommandé à ceux qui prennent des anticoagulants comme le coumadin de modérer leur apport en vitamine K.

Le coumadin agit contre la vitamine K pour aider à ralentir la coagulation du sang. Des augmentations ou des diminutions dramatiques de l’apport en vitamine K peuvent interférer avec et réduire les effets de ces médicaments.

Suppléments de vitamine K et dosage

Bien que la vitamine K soit abondante dans l’alimentation, elle peut également être trouvée sous forme de supplément.

Les comprimés de vitamine K sont disponibles et sont souvent combinés avec d’autres vitamines et nutriments, tels que le calcium, le magnésium ou la vitamine D.

Il est également généralement présent dans la plupart des multivitamines.

Les suppléments de vitamine K utilisent généralement des formes synthétiques de vitamine K1 ou de vitamine K2.

Les études montrent que ceux-ci sont bien absorbés dans le corps, mais MK-7, la forme synthétique de la vitamine K2, a une demi-vie plus longue et reste active dans le corps plus longtemps.

Si vous décidez de prendre un supplément de vitamine K, la quantité dont vous avez besoin peut varier selon votre âge et votre sexe. Voici les apports adéquats actuellement établis pour la vitamine K selon les National Institutes of Health:

Nourrissons

0-6 mois: 2 microgrammes / jour 7-12 mois: 2,5 microgrammes / jour

Enfants

1-3 ans: 30 microgrammes / jour 4-8 ans: 55 microgrammes / jour 9-13 ans: 60 microgrammes / jour

Adolescents et Adultes

14-18 ans: 75 microgrammes / jour 19+ ans: 120 microgrammes / jour pour les mâles, 90 microgrammes / jour pour les femelles

Histoire

La vitamine K a été découverte pour la première fois en 1929 par le scientifique danois Henrik Dam.

Il effectuait une étude sur le rôle du cholestérol et a découvert que l’alimentation des poussins avec un régime complètement sans gras entraînait des saignements incontrôlés sous la peau.

Pensant que le saignement doit être lié à l’absence de cholestérol alimentaire, il leur a donné une forme de cholestérol purifié, ce qui n’a rien fait pour les aider. Enfin, il a été capable d’isoler le nutriment liposoluble spécifique responsable de la coagulation du sang.

Parce qu’il nécessite de la graisse pour l’absorption, les poussins étaient devenus déficients sur le régime sans gras. Il l’a appelé « vitamine K », en abrégé de Koagulationsvitamin, qui se traduit par « vitamine de coagulation » en allemand.

Le biochimiste américain Edward Doisy a poursuivi le travail de Dam et a continué à découvrir la structure chimique de la vitamine K ainsi que le rôle complexe qu’elle joue dans le corps.

Les deux Doisy et Dam ont reçu le prix Nobel en 1943 pour leur travail. Au cours des années qui ont suivi, nous venons à peine de découvrir la vaste gamme de fonctions que joue la vitamine K dans le corps, de la stimulation de la solidité osseuse à l’amélioration de la santé cardiaque.

La recherche montre également que la vitamine K3 combinée à la vitamine C peut combattre les parasites qui attaquent le foie et les réactions d’inflammation qui en résultent.

Précautions

Bien que les suppléments de vitamine K soient considérés comme sûrs pour la plupart des gens, ceux qui sont enceintes et qui allaitent devraient éviter les suppléments de vitamine K qui fournissent une quantité de vitamine K supérieure à l’apport quotidien recommandé.

De plus, si vous avez des antécédents d’accident vasculaire cérébral, d’arrêt cardiaque ou de problèmes de coagulation sanguine, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la vitamine K.

Si vous prenez des anticoagulants, vous ne devriez pas prendre de supplément de vitamine K et vous devez modérer votre apport en vitamine K. La vitamine K et le coumadin peuvent interagir, entraînant une diminution de l’efficacité de vos médicaments.

Consultez votre médecin ou votre diététiste si vous avez des inquiétudes ou si vous avez besoin de discuter des aliments contenant de la vitamine K à éviter pendant votre traitement par le coumadin.

Les effets secondaires de la vitamine K sont rares mais peuvent inclure une diminution de l’appétit, de la pâleur, une raideur musculaire ou une difficulté à respirer. Arrêtez l’utilisation et parlez à votre médecin immédiatement si vous ressentez l’un de ces effets secondaires.

Enfin, gardez à l’esprit que trop de vitamine K peut également être nocif. Pour de meilleurs résultats, tenez-vous-en à des sources alimentaires de vitamine K et utilisez des suppléments seulement comme indiqué pour éviter les effets secondaires indésirables.

Résumé sur les aliments contenant de la vitamine K

La vitamine K est une vitamine importante qui joue un rôle central dans de nombreux aspects de la santé.

Il y a deux types principaux de vitamine K:

La vitamine K1 est communément trouvée dans les aliments du règne végétal tandis que l’on retrouve la vitamine K2 dans les produits du règne animal et les aliments fermentées comme la viande, les produits laitiers et le natto.

Une portion de vitamine K à chaque repas peut vous aider à répondre facilement à vos besoins. Des suppléments sont également disponibles pour augmenter l’apport si nécessaire.

Il a été démontré que la vitamine K augmente la sensibilité à l’insuline, favorise la santé cardiaque, améliore la solidité des os, combat le cancer, stimule la fonction cérébrale et assure une bonne coagulation du sang.

Les références contenues dans cet article sont en anglais.

Références

  1. Vitamin K, National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements
  2. Vitamin K supplementation and progression of coronary artery calcium in older men and women, National Institutes of Health: PubMed
  3. Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg), National Institutes of Health: PubMed
  4. Effect of vitamin K supplementation on insulin resistance in older men and women, National Institutes of Health: PubMed
  5. Vitamin K and brain function, National Institutes of Health: PubMed
  6. Vitamin K and sphingolipid metabolism: evidence to date, National Institutes of Health: PubMed
  7. Vitamin K intake and bone mineral density in women and men, National Institutes of Health: PubMed
  8. Vitamin K status and vascular calcification: evidence from observational and clinical studies, National Institutes of Health: PubMed
  9. Vitamin K supplementation in postmenopausal women with osteopenia (ECKO trial): a randomized controlled trial, National Institutes of Health: PubMed
  10. Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7, National Institutes of Health: PubMed
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Christian

Atteint de la sclérose en plaques et diagnostiqué depuis 2014, je ne peux me résigner à imaginer que cette maladie soit incurable! Je parcours donc, le net à la recherche d'information qui me permettrait d'aller mieux. J'essaie, autant que possible, de vous partager mes découvertes.

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